5, 4, 3, 2, 1 Methode: So kannst du diese Achtsamkeitsübung für dich nutzen

Ursprung: Die 5, 4, 3, 2, 1, Methode als Traumatherapie 

Ursprünglich wurde die 5, 4, 3, 2, 1 Methode als eine Stabilisierungstechnik im Rahmen der Traumatherapie genutzt. Die Psychotherapeutin Yvonne Dolan entwickelte die Methode speziell für Opfer von sexuellem Missbrauch. Sie hilft traumatisierten Personen dabei, kritische Situationen wie zum Beispiel dissoziative Zustände zu überwinden. Dissoziative Zustände sind Momente, in denen Menschen „wie weggetreten sind“, also wenn unsere Wahrnehmung, unser Denken, Handeln und Fühlen mindestens sekundenlang voneinander getrennt sind. Traumatisierte Personen erleben solche Zustände in ihrem Alltag in Form von Flashbacks, quälenden Gedanken, Erinnerungen und Angstempfindungen. Mit Hilfe der 5, 4, 3, 2, 1 Methode können diese unangenehmen Empfindungen überwunden werden, indem es gelingt, Abstand zu der Situation zu gewinnen und den Fokus neu zu setzen.

Auch nicht-traumatisierte Personen können dissoziative Zustände mehr oder weniger stark ausgeprägt erleben. Vielleicht hattest du schon einmal die Erfahrung, dass du dich für einen kurzen Moment „wie weggetreten” gefühlt hast oder du kennst die Redewendung „neben sich stehen”: Auf der Autofahrt an einem stressigen Tag zum Beispiel. Es gibt auch angenehm empfundene dissoziative Zustände, wie das Versunkensein in einem Buch.

Anwendung der 5, 4, 3, 2, 1 Methode

Die 5, 4, 3, 2, 1 Methode ist neben der Anwendung in der Traumatherapie für jeden Menschen geeignet, der sich in stressigen oder emotional herausfordernden Situationen befindet. Sie ermöglicht es uns, möglichst ruhig und gelassen in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. 

Das Üben der 5, 4, 3, 2, 1 Methode kann dir dabei helfen:

• negative Gedankengänge zu unterbrechen 
• unerwünschte Impulse zu unterdrücken 
• dich nach nach Flashbacks oder auch Albträumen zu reorientieren
• anbahnende Angst- oder Panikattacken zu unterbinden
• einzuschlafen, wenn dir das mal schwer fallen sollte
• einfach mal zu entspannen, wenn du dich gestresst fühlst 

Falls du gerade das Gefühl hast, du möchtest noch mehr Anspannung lösen, kann unser 0€-Mini-Stresskurs helfen. In sechs Mails bekommst du kurze Impulse und Übungen zum Thema Stressabbau. Eine noch umfangreichere Unterstützung bietet unser Präventionskurs „Umgang mit Stress“, der von gesetzlichen Krankenkassen erstattet wird.

In unserer Podcastfolge „ADHS für Erwachsene” spricht Experte Prof. Dr. Christian Mette, über Hibbeligkeit und Unkonzentriertheit bei Erwachsenen und ab welchem Ausmaß wir von einer ADHS Diagnose sprechen. Prof. Mette empfiehlt auch bei ADHS und generellen Konzentrationsschwierigkeiten die 5, 4, 3, 2, 1 Methode.  

Die 5 4 3 2 1 Übung (Anleitung)

Wie das Ganze funktioniert, wollen wir nun Schritt für Schritt gemeinsam durchgehen. Dabei gibt es ganz verschiedene Möglichkeiten. Generell gilt: Die Übung spricht unsere Sinne an. Für den Einstieg ist es hilfreich, mit dem Sehen, Hören und Fühlen zu starten. Hier ein beispielhafter Durchgang:

Nimm dir einen Moment Zeit, um im Hier und Jetzt anzukommen. 

Beginne damit, 5 Dinge zu suchen, die du sehen kannst.

Dann nimm 5 Dinge wahr, die du hören kannst und 5 Dinge, die du spüren kannst. Benenne die Dinge und versuche dich zu konzentrieren. Dir mag es vielleicht schwer fallen, ganze 5 Dinge für jeden der Sinne zu finden, doch genau das ist die Übung. Falls es dir zum Beispiel schwerfällt, 5 Dinge zu erspüren, dann versuche noch genauer auf eher unauffällige Sachen zu achten: Wie fühlt sich beispielsweise die Kleidung auf deiner Haut an? Der Untergrund, auf dem du sitzt oder stehst? All das kannst du bewusst versuchen wahrzunehmen. 

Hast du das geschafft, dann versuche als nächstes 4 Dinge zu hören.

Weiter geht es mit 4 Dingen, die du sehen kannst und 4 Dingen, die du spüren kannst. Dann 3, dann 2 und schließlich versuchst du deinen Fokus ganz auf jeweils eine einzelne Sache zu konzentrieren. Wenn du bei 2 und 1 bist, versuche auch Riechen und Schmecken einzubeziehen.

Dieses „Runterzählen” gibt der 5, 4, 3, 2, 1 Methode nicht nur ihren Namen, sondern sorgt gleichzeitig dafür, dass du langsam und bewusst deine Achtsamkeit steigern kannst. Du nimmst während der Übung bewusst deine Umgebung wahr, bemerkst Dinge, die dir vorher vielleicht nicht aufgefallen sind und wirst durch deine Konzentration ruhiger und entspannter (das fühlt sich nicht immer so an).

Wenn du dich etwas geübter fühlst, kannst du versuchen, noch mehr Sinne einzubinden. Du kannst auch die Abfolge ändern, sodass du zum Beispiel 5 Dinge suchst, die du siehst, 4, die du hörst, 3, die du spürst, 2, die du riechst und eine, die du schmeckst. So leitet Diana es auch im Video bzw. in unserer Podcastfolge zur 5, 4, 3, 2, 1 Übung an:

Je öfter du die Übung machst, desto leichter wird sie dir fallen. Wenn du neben 5, 4, 3, 2, 1 gerne noch etwas Anderes ausprobieren möchtest, kannst du auch mal die Übung „Anspannung entschärfen” ausprobieren. 

Falls du das Video zu Beginn dieses Artikels übersehen hast oder einfach nochmal damit üben möchtest, kannst du das hier tun: