Akzeptanz- und Commitment-Therapie (einfach erklärt)

Was ist die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)

Da sich viele schmerzhafte Situationen nicht vermeiden lassen, sieht die ACT einen Mehrwert im Üben von Akzeptanz und im Loslassen von Dingen, die wir nicht verändern können. 

Besonders spannend ist die Erkenntnis, dass wir Menschen zu diesem unvermeidbaren (natürlichem) Leid, ein unnötiges bzw. „schmutziges Leid“ hinzufügen. Wenn wir uns zum Beispiel ein Bein brechen, dann haben wir den natürlichen, physischen Schmerz und fügen zusätzlich Gedanken wie „Wie blöd bin ich eigentlich“ oder „Warum muss das immer mir passieren“ hinzu. In der Psychologie bezeichnen wir solche Gedanken als „dysfunktional“, also nicht hilfreich. Genauer gesagt, führen sie oft zu weiteren negativen Gedanken oder sogar Gedankenspiralen sowie Vermeidungsverhalten. 

Dies versucht die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) zu unterbrechen, indem wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Gedanken richten und uns fragen: „Ist das hilfreich?“ Diese kurze Unterbrechung kann uns dabei helfen, uns neu zu sortieren, vom schmutzigen Leid zu lösen und dann bewusst zu handeln. Dabei gibt es kein Richtig oder Falsch, sondern eine bewusste Entscheidung dafür, was wir brauchen und was uns als Person wichtig ist. 

Die Abkürzung ACT kann damit auch für die folgenden drei Handlungsschritte stehen:

A = Akzeptanz von Gefühlen, Gedanken und Körperempfindungen.

C = Commitment/Engagiertes Handeln, das sich an den eigenen Werten orientiert. 

T = Taten folgen lassen und handeln.

Grundlagen der Therapie 

Um diese Handlungsschritte umsetzen zu können, nutzt die Akzeptanz- und Commitment-Therapie sechs Kernprozesse als Grundlage. Sie werden zur Visualisierung an den Ecken eines Hexagons platziert, auch bekannt als ACT Hexaflex:

Achtsamkeit bzw. Gegenwärtigkeit

Achtsamkeit ist eine beliebte und gleichzeitig polarisierende Methode. Im Rahmen der Akzeptanz- und Commitment-Therapie verstehen wir Achtsamkeit als Gegenwärtigkeit oder Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment. Die ACT nutzt Achtsamkeit, um unser eigenes Erleben und Handeln genauer wahrzunehmen. Nur wenn wir uns über etwas gewahr sind, haben wir die Möglichkeit, bewusst Einfluss darauf zu nehmen. Gezielte Atem- und Gedankenübungen können uns zum Beispiel dabei helfen, unsere Gedanken zu entschärfen, Anspannungen zu lösen und unsere bisherigen Routinen aufzufrischen.

Akzeptanz und Bereitschaft

Akzeptanz der Dinge, die wir nicht ändern können, sorgt für mehr Flexibilität in Hinblick auf unsere Handlungsmöglichkeiten. Indem wir Unveränderliches akzeptieren, haben wir mehr Zeit und Kraft, uns auf die Dinge zu fokussieren, die uns wichtig sind und die wir beeinflussen können. Im Sinne der ACT meint Akzeptanz auch Bereitschaft. Dabei geht es vorwiegend um die Bereitschaft, etwas Neues auszuprobieren (auch weil bisherige Strategien nicht funktioniert haben) und um die Bereitschaft, auch unangenehmen Gefühle und Gedanken zu erleben. Dieser Kernprozess nimmt dabei auch unsere Kontrollstrategien unter die Lupe.

Individuelle Werte

Unser aller Wertesystem ist geprägt durch die Familie und die Gesellschaft, in der wir leben. Auch die Unterscheidung zwischen vermeintlich guten und schlechten Werten wird zumeist von Außen vorgegeben. Gleichzeitig helfen uns Werte, ein erfülltes Leben zu führen – wenn unsere Lebensweise mit unseren eigenen, frei gewählten Werten übereinstimmt. Wie Werte sich von Zielen unterscheiden und wo sie sich überschneiden, erfährst du in unserem Video „Quengelnde Kinder“. Die ACT unterstützt uns dabei, die eigenen Werte zu definieren und das Leben auf Basis dieser Werte frei zu gestalten. Eine zentrale Frage lautet hier: Wofür soll dein Leben stehen – und tut es das auch?

Commitment (Engagiertes Handeln)

Wie setzen wir unsere Werte um? Und wie groß ist die Bereitschaft, dies zu tun? Wie sehr verpflichten wir uns, uns selbst gegenüber unseren Werten getreu zu leben? Diese Selbst- und Handlungsverpflichtung wird durch den Begriff „Commitment“ oder „Engagiertes Handeln“ ausgedrückt und meint im Rahmen der Akzeptanz- und Commitment-Therapie die Bereitschaft, das Leben gemäß der eigenen Werte zu gestalten. Um zu erkennen, wie engagiert du bist oder wie wichtig ein Wert dir ist, kannst du dir die Frage stellen: Kannst du deinen Weg weiter verfolgen, auch wenn Hindernisse auftauchen?

Selbst als Kontext

Wenn wir uns selbst als Kontext statt als Inhalt betrachten, kann uns das viel Kraft und (schmutziges) Leid ersparen. Betrachten wir uns zum Beispiel als Haus, das unterschiedlich eingerichtet werden kann, erhalten wir mehr Abstand zu uns selbst, anstatt uns über unsere Rollen und Erfolge bzw. Misserfolge (also die Art der Möbel) einen Wert zu geben. Als Kind lernen wir, uns zu anderen in Bezug zu setzen („Ich bin größer/schneller/schlechter als…“). Im Laufe unseres Lebens sorgen diese Vergleiche oft für ein negatives Selbstbild. Während andere Therapierichtungen versuchen, dieses negative Selbstbild durch ein positives zu ersetzen, strebt die Akzeptanz- und Commitment-Therapie einen Perspektivenwechsel an: das Beobachter-Ich. Es lässt Bewertungen, Gefühle und Gedanken kommen und gehen, statt sich mit ihnen zu identifizieren oder sich von ihnen gefangenzunehmen. „Du bist nicht deine Gedanken, Gefühle, Erinnerungen oder Rollen“ ist eine zentrale Botschaft in diesem Kernprozess, der vor allem durch Übungen besticht und somit erlebbar ist.

Defusion

Die Defusion (Entschärfung, Gegenteil von Fusion = Verschmelzung) zielt darauf ab, Abstand zu unseren Gedanken zu bekommen. Je mehr wir mit unseren Gedanken fusionieren, also eins werden, umso schwerer fällt es uns, Gedankenkreise zu durchbrechen. Mithilfe kleiner Übungen können wir uns mit der kognitiven Defusion von Gedanken lösen und sie mit einer neuen Perspektive betrachten. 

Hier kannst du gleich mal üben, deine Gedanken zu entschärfen:

Anwendungsprinzipien und Behandlungsziele der Therapie

Das Ziel der Akzeptanz- und Commitment-Therapie ist es, mithilfe der genannten Kernprozesse die eigene psychische Flexibilität im Umgang mit den Herausforderungen des Lebens zu erhöhen. Der Begriff „psychische Flexibilität“ meint hierbei, dass wir in der Lage sind, auf emotionale Herausforderungen wohlüberlegt und bewusst zu reagieren, statt uns von ihnen vereinnahmen zu lassen und impulsiv zu agieren. Psychische Flexibilität ermöglicht uns eine Handlungsfreiheit und wird durch das Erlernen und Üben der Kernprozesse begünstigt.  Dabei ist zu beachten, dass alle Prozesse miteinander verbunden sind und in individueller Reihenfolge durchlaufen werden können. Deshalb sprechen wir auch vom Tanz auf dem Hexaflex.  

Die ACT nutzt als wirkungsvolle und hilfreiche Tools eine Fülle an Metaphern und Bildern – und viel Humor. Die Umformulierung von Aussagen als sprachliches Mittel zur Beeinflussung eigener starrer Gedankenprozesse ist wichtig und hilfreich zur Entschärfung und zur Öffnung für neue Perspektiven und Handlungsspielräume. 

Praktische Übungen helfen beim Erlernen und Verfestigen hilfreicher neuer Gewohnheiten. Negative Gefühle werden abgebaut und durch Erfahrungen neuer Fähigkeiten ersetzt. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie ist so konzipiert, dass sie flexibel an individuelle Situationen angepasst und auch in andere Therapieformen integriert werden kann. Der persönliche Bezug und das individuelle Erleben der einzelnen Prozesse anhand kleiner Verhaltensexperimente sorgen dafür, dass die Inhalte leichter verinnerlicht und übernommen werden können. 

Manchmal werden dabei auch ungewöhnliche Wege gegangen: Den eigenen, belastenden Glaubenssatz auf die Melodie von „Happy Birthday" zu singen, irritiert viele Menschen zunächst. Gleichzeitig sind diese Übungen im Rahmen der Defusion für viele sehr effektiv und bleiben in Erinnerung.

Wie du schnell an einen Therapieplatz kommst, haben wir in unserem Magazinbeitrag „Therapieplatz finden: Wie komme ich an einen Termin beim Psychologen?“ zusammengestellt.

Für welche Zielgruppe ist die ACT geeignet?  

Die ACT richtet sich sowohl an Erwachsene als auch an Kinder und Jugendliche zur Erweiterung der psychischen Flexibilität. In diversen Studien hat sie sich als wirksam erwiesen. Im klinischen Bereich ist vor allem bei Angststörungen, Depressionen, chronischen Schmerzen, Krebserkrankungen, Suchterkrankungen und Zwangsstörungen eine hohe Wirksamkeit belegt. 

Auch für die Bewältigung alltäglicher emotionaler Herausforderungen wie der Beziehungsgestaltung, einer Verhaltensänderung (z.B. Ernährungsumstellung) und der Umgang mit Folgen einer COVID-19-Erkrankung hat sich die ACT und die psychische Flexibilität als hilfreich erwiesen. 

Wer sich speziell für die Anwendung der Akzeptanz- und Commitment-Therapie für Kinder und Jugendliche interessiert, findet im Magazinbeitrag „Wie kann ich meinem Kind bei psychischen Problemen helfen? (Podcast 2022) - YouTube“ und im zugehörigen Podcast mit der ACT-Kinder und Jugendlichenpsychotherapeutin Tanja Cordshagen-Fischer wertvolle Impulse:

Im Vergleich zu anderen Therapieschulen wurde die ACT erst 1982 im Rahmen der dritten Welle der Verhaltenstherapie von dem amerikanischen Psychiater Steven Hayes entwickelt und ist dadurch noch jung. Daher ist die Datenlage zu ihrer Wirksamkeit noch relativ gering. Die meisten Studien werden zudem nur mit Fragebögen durchgeführt, statt Verhaltensmessungen vorzunehmen. Gerade bei einer so praktischen und erlebbaren Methodik fehlt daher die Erhebung einer wertvollen Komponente.  

Darüber hinaus wird kritisiert, dass die ACT aufgrund der Ansicht, dass Leiden zum Leben dazugehört, dieses normalisiere und zum Teil die subjektive Bedeutung des Schmerzes mindert. 

Zudem werden Tools wie Achtsamkeit und Meditation irrtümlicherweise für rein spirituelle Praktiken gehalten. Dadurch erreicht die ACT weniger Menschen.

ACT-Übungen für zu Hause

Nimm dir einen Moment Zeit und stelle dir folgende Fragen. Schreibe sie dir auch gerne auf, so wird es nochmals deutlicher: 

• Stell dir vor, du feierst deinen 80. Geburtstag: Was soll der Inhalt der Geburtstagsreden sein und wie reflektierst du dein bisheriges Leben? Würdest du bereuen, etwas Bestimmtes verpasst oder nicht gemacht zu haben?  
• Denke an die letzte Situation, in der du dich unwohl gefühlt hast. War es in einem Gespräch mit einer anderen Person? War es eine Situation bei der Arbeit, mit Kollegen oder Vorgesetzten? Versuche dich daran zu erinnern, was du gemacht hast, um aus dieser Situation rauszukommen. Wenn du die Situation wieder frisch im Gedächtnis hast, nimm dir einen kurzen Moment und frage dich, ob diese Reaktion hilfreich war oder ob du dir für das nächste Mal andere Strategien wünschst. Was würdest du anders machen? 
• Stell dir vor, du hättest einen Wunsch frei. Du darfst dir wünschen, was in deinem Leben anders ist. Was würde verschwinden? Was würde sich verändern? Wie könntest du dich dann anders verhalten und entwickeln? 

Weitere ACT-Übungen findest du in unserem Podcast „Die Aufwärtsspirale“ und auf unserem YouTube-Kanal: 

Der ACT Onlinekurs „Emotionale Freiheit“

Onlinekurse zur Akzeptanz- und Commitment-Therapie sind noch sehr selten. Wenngleich es einige Onlinekurse mit Elementen der ACT gibt (vor allem zum Umgang mit chronischen Schmerzen), ist uns jedoch kein deutschsprachiges Angebot bekannt, dass als Herzstück die ACT hat. Deshalb sind wir stolz, den ersten deutschsprachigen ACT Onlinekurs anbieten zu können.

Unser ACT Onlinekurs „Emotionale Freiheit“ kann jederzeit und von überall gemacht werden. Wie immer sind die einzelnen Module in kurze Trainings unterteilt, sodass du den Kurs in jeden noch so stressigen Alltag integrieren kannst. Wenn du die 6 Module vor Ablauf der Zeit schaffst, bekommst du noch ein Bonusmodul geschenkt. Damit wollen wir dich motivieren dranzubleiben.

Unsere Kurse basieren alle auf Prinzipien der ACT. Auch unsere Onlinekurse  „Umgang mit Stress“ und „Selbstwert stärken“.

Buche jetzt dein digitales 1:1 ACT Coaching mit Diana Huth

Falls dir eine persönliche Unterstützung lieber ist, kannst du die hier direkt einen Termin mit Diana buchen (gegen Gebühr):

Hinweis: Bei der Buchung im Kalender wirst du zu PayPal weitergeleitet. Falls du kein PayPal Konto hast, melde dich bitte unter moin@ACTitude.de

Mehr Informationen findest du unter ACT Coaching.

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Falls du oben Dianas Video zur Akzeptanz- und Commitment-Therapie übersprungen hast oder noch einmal reinschauen magst, kannst du das hier tun: