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Erschöpfung Frau in gekrümmter Haltung sieht erschöpft aus

Es gibt Tage und Phasen, da geht einfach nichts mehr. Das Gefühl von „Ich kann nicht mehr“ ist unangenehm und zermürbend. Die meisten von uns reden nicht gern darüber, sondern schieben es weg – sind wir doch eine Leistungsgesellschaft, die Schwäche negativ bewertet. Aus psychologischer Sicht ist das nicht besonders smart, denn wir wissen, dass Kontrollmechanismen wie Verdrängung oft einen gegenteiligen Effekt haben. Das sind dann zum Beispiel die Momente, in denen unser Körper nicht mehr mitspielt und wir eine Zwangspause einlegen müssen.

Was bedeutet „Ich kann nicht mehr“?

Manchmal wissen wir gar nicht, warum wir nicht mehr können. Scheinbar plötzlich überkommen uns Symptome wie Müdigkeit, Lustlosigkeit und Kopfschmerzen. Endlich ist Frühling und doch fühlen wir uns von der Sonne geblendet statt sie genießen zu können. Was genau sich hinter dem Gefühl oder dem Gedanken von „Ich kann nicht mehr“ verbirgt, ist sehr individuell. Beim Sport etwa kommen manche Menschen schneller aus der Puste als andere. Neben unterschiedlichen Trainingsniveaus spielen dabei auch physische Voraussetzungen wie der Körperbau eine Rolle. Wenn ältere Menschen beim Spaziergang kurzatmig werden, ist das nachvollziehbar. Wie gestresst, traurig oder genervt Menschen sind, können wir nur bedingt von außen erkennen, denn auch unsere Emotionen und unsere Stresstoleranz sind von Person zu Person unterschiedlich.

Wir können andere fragen, wie sie sich fühlen und ihre Antwort verschafft uns ein Bild davon, wie es ihnen geht oder wie erschöpft sie sind. Wenn wir uns selbst erschöpft fühlen und nicht wissen warum, kann das Gespräch mit anderen hilfreich sein.

Wie äußert sich emotionale Erschöpfung?

Eine wohlwollende Außenperspektive kann uns die Augen öffnen und uns daran erinnern, Pausen einzulegen und unsere eigenen Bedürfnisse stärker in den Blick zu nehmen. Körperliche Symptome wie Müdigkeit, Schwindel und Schmerzen können Hinweise auf eine Überforderung sein, die meistens auch emotionale Anteile hat. Konkrete Hinweise auf eine emotionale Erschöpfungen sind häufig von Person zu Person unterschiedlich. Einige Menschen sind in stressigen Phasen sehr gereizt, andere ziehen sich eher zurück und fühlen sich antriebslos. Daher lohnt es sich, die eigene Körperwahrnehmung zu schulen, um erste Signale frühzeitig zu erkennen. Eine gute, sehr einfach umzusetzende Übung ist die „5, 4, 3, 2, 1 Methode“, die du im Magazinbeitrag „Können wir ADHS als Erwachsene bekommen?“ findest.

Entdecke deine Handlungsfreiheit 

Sobald wir in der Lage sind, Körpersignale wahrzunehmen, haben wir die Wahl, wie wir mit ihnen umgehen. Wir können entweder unseren alten Mustern folgen und die Warnsignale verdrängen – vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die bestimmten, nicht hilfreichen Gedanken ihre ganze Aufmerksamkeit schenken und sich in Gedankenkreisen verlieren - oder wir können versuchen unsere Aufmerksamkeit und Energie auf etwas zu richten, das wir beeinflussen können, uns guttut und uns wichtig ist. 

Was tun, wenn das Leben einen überfordert? 

Oftmals ist es so, dass uns Dinge stressen, die wir nicht oder nur wenig beeinflussen können. Neben der Baustelle vor der Tür und dem Stau auf dem Weg in den Urlaub können das auch Menschen sein, die sich nicht so verhalten, wie wir uns das wünschen - bis hin zu Weltschmerz, der uns ein Ohnmachtsgefühl gibt. Hast du dich auch schon einmal in eine Situation hineingesteigert, die du nicht verändern konntest? Meistens beißen wir uns dann die Zähne daran aus, etwas verändern zu wollen. Darum empfehlen wir, solchen Situationen folgendermaßen zu begegnen:

  • Ändere, was du verändern kannst.
  • Akzeptiere, was du nicht verändern kannst.
  • Erkenne den Unterschied zwischen beiden.

Zu oft machen wir uns den Unterschied zwischen beiden nicht bewusst oder wollen nicht wahrhaben, dass wir etwas nicht verändern können. Die Folge: Wir leiden noch mehr unter der Situation. Wenn wir das erkennen, haben wir die Chance, dort anzusetzen, wo wir in jedem Fall ansetzen können: bei uns selbst.

Was kann ich tun, wenn ich nicht mehr kann?

Falls du gerade absolut nicht weiter weißt, nimm vielleicht Telefonseelsorge (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222) in Anspruch. Jungen Menschen empfehlen wir auch Krisenchat.de und wenn du lieber die Hilfe einer Einrichtung oder medizinische Versorgung in Anspruch nehmen willst, dann kannst du in eine psychiatrische Ambulanz gehen oder den Rettungsdienst rufen (112).

Wenn du das Gefühl hast, dass nichts mehr geht, dann gönn dir eine Auszeit - idealerweise bevor dein Körper dich dazu zwingt. Bei Schwindelgefühlen, Ohrenpfeifen und anderen körperlichen Symptomen sind Ruhe und Reizarmut (z.B. durch abgedunkelte Zimmer) angesagt. Versuche Störgeräusche zu vermeiden und Displays auszuschalten. Ruhige Musik und angenehme Gerüche können eine entspannende Wirkung haben. Vielleicht möchtest du auch Entspannungsübungen wie die kontrollierte Bauchatmung ausprobieren:

Falls du häufiger unter hoher Anspannung leidest, bekommst du in unserem Magazinbeitrag „Anspannungen lösen“ weitere hilfreiche Impulse für Momente, in denen nichts mehr geht. Wenn dich gerade ein Gedanke oder eine Emotion vereinnahmt, kann dir die Übung „Anker setzen“ helfen, diese zu akzeptieren und gleichzeitig zu spüren, dass es immer Dinge gibt, die wir bewusst tun (und damit kontrollieren) können. In unserem 0€-Minikurs „Stress lass nach" haben wir ein paar Impulse zusammengestellt, die dir in stressigen Phasen helfen können.

Selbstfürsorge: Mach dich selbst zur Priorität

Wir Menschen wollen erfolgreich sein und wir leben häufig nach der Devise „schneller, weiter, besser“. Einigen von uns ist es auch wichtig, für andere zu sorgen. Leider stellen wir unsere eigenen Bedürfnisse dann meist hinten an. Gerade (junge) Eltern vernachlässigen sich selbst schnell, weil Kleinkinder ständig ihre Aufmerksamkeit benötigen. Die Psychologin Anna Schmitz gibt deshalb in unserem Podcast einige Tipps zur Selbstfürsorge für Eltern. Und vieles davon ist auch auf ein Leben ohne Kinder anwendbar.

Das kannst du heute für dich tun

Manchmal wissen wir gar nicht so genau, was uns guttut. Dann ist es hilfreich, verschiedene Dinge auszuprobieren. Falls du noch keine Idee hast, überleg mal, wie du deine Sinne ansprechen kannst: 

  • Gibt es etwas, das du gerne isst? 
  • Hast du eine Creme oder etwas, das du gern riechst? 
  • Was ist deine Lieblingsmusik? 
  • Kuschelst du dich gern aufs Sofa und schaust eine Serie oder liest ein inspirierendes Buch? 
  • Treibst du lieber Sport um dich auszupowern?

Egal wie stressig dein Alltag ist, versuch heute eine Sache zu finden, die dir Freude bereitet. Schau, dass es eine Kleinigkeit ist, die du mit Leichtigkeit unterbringen kannst – zum Beispiel, ein leckeres Getränk, ein Kompliment, das du jemandem machst oder fünf Minuten frische Luft am Fenster atmen. 

„Ich brauche dringend Hilfe. Ich kann nicht mehr.“

Es gibt auch Tage, an denen wir selbst gar nicht aus dem Quark kommen. Dann ist es hilfreich, wenn andere uns zur Seite stehen und uns unterstützen. Gleichzeitig fällt es vielen von uns schwer, Hilfe anzunehmen oder gar darum zu bitten. Wem gehen Sätze wie „Ich brauche dringend Hilfe. Ich kann nicht mehr“ schon leicht über die Lippen? Wenn wir uns überwinden, Hilfe anzunehmen und auch aktiv darum zu bitten, haben wir die Chance zu erfahren, wie sich Unterstützung anfühlt. Wir merken dann meist auch, dass andere uns gar nicht so schnell verurteilen wie wir annehmen, sondern sich bestenfalls sogar in uns einfühlen können, weil sie selbst ähnliche Erfahrungen gemacht haben.

Was würdest du lieben Menschen raten?

Wir sind mit uns selbst oft viel kritischer und härter als mit anderen. Darum kann es hilfreich sein, in schwierigen Situationen die Perspektive zu wechseln. Frag dich, was du einem lieben Menschen raten würdest, der:die gerade in deiner Situation ist. Vielleicht kannst du dann eine wohlwollende Haltung dir gegenüber einnehmen und stärker auf dich und deine Bedürfnisse eingehen.

Abschließend möchte ich dir noch Folgendes mitgeben: Wenn du gerade das Gefühl hast, dass du emotional und/oder physisch erschöpft bist, wisse, dass du damit nicht alleine bist. Wir alle haben solche Phasen und es ist okay, wenn du dich schlecht fühlst. Es ist auch okay und oft hilfreich, um Hilfe zu bitten. Höre in dich hinein, frag dich, was du jetzt brauchst und schau mal, ob du eine (kleine) Sache finden kannst, die du dir heute noch Gutes tun kannst.

Deine Diana

(Wenn du es bislang noch nicht getan hast, vielleicht willst du ja doch einen Blick in mein Video werfen:)

PS. Wenn du dich aktuell gestresst fühlst, ist unser 0€-Minikurs „Stress lass nach" vielleicht etwas für dich. Und wenn du im Anschluss den vollen Kurs machen möchtest, erstattet dir deine Krankenkasse wahrscheinlich sogar die Kursgebühren dafür (geht natürlich auch ohne den Minikurs vorher).

Weiterführende Informationen

Harris, R. (2021). When Life Hits Hard. How to Transcend Grief, Crisis, and Loss with Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications. Zum Buch

Kattan, C. (2021). Chronische Erschöpfung – nur müde oder wirklich krank? Ein Wegweiser zu Vitalität und Lebensfreude nach der Pandemie. Springer. Zum Buch

Krafft, A. (2022). Unsere Hoffnungen, unsere Zukunft. Erkenntnisse aus dem Hoffnungsbarometer. Springer. Zum Buch

Gschwend, G. (2017). Die Widerstandskraft der Seele steigern. Wege zu innerer Stärke und mehr Wohlbefinden. Hogrefe. Zum Buch

Krüger, R.T. (2020). Ängste und Stress infolge der Corona-Krise. Zeitschrift für Psychodrama und Soziometrie, 19, 355–364. Zum Artikel

Download: Transkript

Wenn dir Lesen leichter fällt als Hören,
kannst du hier das Transkript der Folge runterladen.

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