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Frau mit zweifelndem Blick und aufgestützten Händen in braunem Pullover und blauen Jeans

Im Video bekommst du Tipps, wie du mit Perfektionismus umgehen kannst. Ein mangelndes Selbstwertgefühl hat natürlich mehr Facetten als nur Perfektionismus, das nehmen wir in diesem Beitrag unter die Lupe. Wir stellen dir Möglichkeiten vor, mit Hilfe derer du deinen Selbstwert ganz einfach im Alltag stärken kannst. 

Was ist der Unterschied zwischen Selbstbewusstsein, Selbstwert und Selbstvertrauen?

Das Selbstbewusstsein gibt an, wie gut wir uns selbst kennen. Es beschreibt, wie zutreffend wir unsere Person einschätzen und uns auf Basis dessen passende Herausforderungen suchen können. Außerdem umfasst der Begriff, inwieweit wir uns unserer Wünsche und Bedürfnisse bewusst sind. Gedanken wie „Ich bin eine intelligente Person.” und „Ich brauche gerade Zeit für mich”, lassen darauf schließen, wie sehr wir uns unseres Selbst bewusst sind.

Der Selbstwert bezeichnet die Haltung uns selbst gegenüber oder wörtlich: welchen Wert wir uns selbst geben. Er umfasst die Zufriedenheit und Akzeptanz all unserer Eigenschaften, sowohl Stärken als auch Schwächen. Gedanken, die sich auf den Selbstwert beziehen, sind zum Beispiel „Ich mag meine offene Art.” und „Ich bin manchmal schüchtern und das ist okay.”

Der Begriff „Selbstvertrauen” beschreibt unsere Erfolge in Abhängigkeit von unseren Ansprüchen an uns selbst. Das Selbstvertrauen ist unser Kompetenzerleben und wir können dies erhöhen, indem wir in den uns wichtigen Bereichen Erfolge erzielen und indem wir die Ansprüche an uns selbst reduzieren.  

Der Unterschied zwischen einem hohen und einem geringen Selbstwertgefühl

Unser Selbstwertgefühl hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel unseren Fähigkeiten, unseren sozialen Beziehungen, unseren Werten und davon, wie wir unsere Charaktereigenschaften einschätzen. Der Selbstwert hat einen großen Einfluss auf unser tägliches Leben, unsere Gefühlslage und unser Verhalten.

Personen mit einem hohen Selbstwertgefühl fühlen sich auch in schwierigen Situationen Herausforderungen gewachsen und sind überzeugt von ihren Fähigkeiten. Ein hoher Selbstwert geht oft mit Wohlbefinden und psychischer Gesundheit einher. 

Ein niedriges Selbstwertgefühl äußert sich häufig in übermäßiger Selbstkritik. Die Ursachen für Misserfolge sehen Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl oft bei sich selbst, wodurch ein Gefühl von Wertlosigkeit entsteht. 

Beispielsweise hat die Absage auf eine Bewerbung einen größeren negativen Einfluss auf unser Wohlbefinden, wenn wir ein niedriges Selbstwertgefühl haben. Dabei spielt es eine große Rolle, was wir als Grund für unseren Misserfolge ansehen. In der Psychologie unterscheiden wir zwischen der internen und der externen Attribution. Bei der internen Attribution sieht der Mensch sich selbst als Grund für etwas, bei der externen Attribution wird das Umfeld, andere Menschen bzw. die Situation für ein bestimmtes Ergebnis verantwortlich gemacht. Menschen mit einem niedrigen Selbstwert nutzen vor allem die interne Attribution bei Misserfolgen. Für die Absage der Bewerbung machen sie sich selbst verantwortlich und denken, dass sie nicht gut genug sind. Dabei blenden sie oft aus, dass andere Faktoren auch eine Rolle spielen könnten: Vielleicht wurde eine Person ausgewählt, die bereits in diesem Unternehmen arbeitet? Vielleicht hat eine andere Person Qualifikationen, die besser für die ausgeschriebene Stelle geeignet sind oder sie selbst sind überqualifiziert? 

© pexels.com | MART PRODUCTION

Wenn es kommt, dann dicke – selbsterfüllende Prophezeiung

In manchen Phasen haben wir das Gefühl, dass vieles zusammenkommt. Wenn wir in einem Lebensbereich Misserfolge erfahren, läuft es auf einmal auch in anderen Lebensbereichen gar nicht gut für uns – das denken wir zumindest. Oft ist dies jedoch nur unsere Wahrnehmung, die nicht der Realität entspricht. Wir fokussieren uns in diesen Fällen häufig nur auf die negativen Aspekte und Misserfolge und gehen automatisch davon aus, dass es schief laufen wird. Wir sprechen dann von einer selektiven Aufmerksamkeit, die bewusst nach Bestätigung sucht, auch Selbstverifikation genannt. Passend dazu ist auch das Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiung: Die Wahrscheinlichkeit des Eintretens eines Ereignisses wird allein durch die Erwartung dieses Ereignisses erhöht. Wenn ich also sage oder glaube, dass ich etwas nicht schaffe, erhöhe ich die Wahrscheinlichkeit, dass ich es tatsächlich nicht schaffen werde. Im schlimmsten Fall beginnt dann eine Negativspirale, aus der es immer schwerer wird, wieder herauszukommen.

Ein niedriger Selbstwert bzw. ein negatives Selbstkonzept kann schwere Folgen haben und mit körperlichen Symptomen einhergehen. Studien zeigen, dass Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl oft Depressionen haben und sich aufgrund des Gefühls, nicht genug zu sein, zurückziehen und soziale Kontakte vermeiden. Außerdem können Übergewicht und Alkoholismus als Konsequenz der Selbstzweifel auftreten. 

In solchen Fällen kann psychologische Unterstützung helfen. Falls du dich in einer emotionalen Krise befindest, kannst du jederzeit anonym bei der Telefonseelsorge anrufen: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. 

© pexels.com | Tim Samuel

Weshalb haben manche Menschen ein höheres oder niedrigeres Selbstwertgefühl?

Die Entwicklung des Selbstwertgefühls beginnt bereits in der Kindheit und erstreckt sich bis in das Erwachsenenalter. Wenn Menschen, insbesondere Kinder, nur wenig Lob und Anerkennung erhalten, wird das Gefühl ausgelöst, dass sie alles nur schlecht machen und nur zu wenig in der Lage sind. Auch Diskriminierung, Belästigung und Mobbing können die Entwicklung eines hohen Selbstwertgefühls erschweren. Diese Gefühle können sich bei anhaltender Kritik festigen und auch im Erwachsenenalter noch vorhanden sein. 

Im Gegensatz dazu entwickelt sich ein höheres Selbstwertgefühl durch positives Feedback von Bezugspersonen und liebevolle Beziehungen zu nahestehenden Personen. 

Das Selbstwertgefühl wird laut Psycholog:innen, wie zum Beispiel Stieger et al. (2017), nicht ausschließlich durch Umwelteinflüsse entwickelt, sondern ist zum Teil auch genetisch bedingt. 

Selbstwert und Perfektionismus: Wie hängt das zusammen?

Selbstwert und Perfektionismus beeinflussen sich gegenseitig: Wer perfektionistisch ist, hat oft einen geringen Selbstwert, weil die hoch gesetzten Maßstäbe nicht erfüllt werden. Auf der anderen Seite sind Menschen mit einem geringen Selbstwert anfällig für Perfektionismus, da sie eine verzerrte Wahrnehmung ihrer Stärken und Schwächen haben. In unserem Video „Perfektionismus ablegen“ bekommst du Tipps, wie du mit Perfektionismus umgehen kannst. Nimm zum Beispiel deine Ansprüche an dich selbst mal unter die Lupe: Ist das, was du von dir selbst forderst, überhaupt realistisch machbar?  

Mein Selbstwertgefühl stärken: Übungen

Schreibe dir einen Liebesbrief.

Gönn dir einen Moment Ruhe. Nimm einen Stift und Papier und schreibe auf, was du dir immer schonmal sagen wolltest. Beschreibe deine positiven Eigenschaften, deine Stärken und auch deine Schwächen. Letztere gehören genauso zu dir, wie deine Stärken und es ist wichtig, dass du diese akzeptierst. In unserem YouTube Video: Wie kann ich mich selbst loben? findest du Impulse, die dir beim Schreiben deines Briefes helfen können. Lies dir deinen verfassten Brief in Ruhe durch und verinnerliche, was dich zu deiner Person macht.

Setze dir kleine Ziele.

Überlege dir täglich ein Ziel, welches du erreichen möchtest und welches dich weiterbringt.

Du kannst zum Beispiel einer fremden Person ein Kompliment machen, eine Unstimmigkeit mit deinem Chef klären und dir einen ruhigen Nachmittag mit Selfcare und deiner Lieblingsaktivität machen. Hauptsache, du tust es für dich.

Nenne den Teufel beim Namen. 

Ist da wieder die Stimme in deinem Kopf, die dir sagt, du wärst nicht gut genug? Versuche nicht, sie zu verdrängen. Probiere mal mit ihr umzugehen und erlaube ihr da zu sein. Du kannst ihr einen Namen geben und jedes Mal, wenn du sie in deinem Kopf wahrnimmst, zu dir sagen: „Da ist wieder die Stimme in meinem Kopf.” Du nimmst sie also wahr, gibst ihr Raum und kannst dann versuchen, dich bewusst auf das zu fokussieren, was dir in diesem Moment wichtig ist – ähnlich wie du einem Kind sagen kann kannst: „Jetzt nicht!“ Du nimmst es wahr, gibst ihm kurz Raum und entscheidest dich dann, dass etwas anderes gerade wichtiger ist. 

Dein Selbstwertgefühl kannst du jederzeit mit kleinen Experimenten stärken. Mit unserer Selbstwert-Challenge für 0€ bekommst du 20 kurze Experimente in 20 Tagen, die dir dabei helfen können, deinen Selbstwert zu stärken. Einen ordentlichen Anschub deines Selbstwerts gibt dir unser Selbstwert-Booster für 0€  mit 6 Impulsen. Wenn du deinen Selbstwert über längere Zeit stärken möchtest, dann ist unser Onlinekurs Selbstwert stärken genau das Richtige für dich. 

Weiterführende Informationen

Diefenbach, S., & Anders, L. (2022). The psychology of likes: Relevance of feedback on Instagram and relationship to self-esteem and social status. Psychology of Popular Media, 11(2), 196–207. https://doi.org/https://doi.org/10.1037/ppm0000360 Zum Artikel

Schoreit, E., & Kuhn, H. P. (2022). Kann die Schule die Selbstwertentwicklung Jugendlicher positiv beeinflussen? Zeitschrift Für Entwicklungspsychologie Und Pädagogische Psychologie, 54(1), 38–48. https://doi.org/https://doi.org/10.1026/0049-8637/a000251 Zum Artikel

Verwendete Literatur

Grolimund, F., & Rietzler, S. Selbstvertrauen, Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein: Was versteckt sich dahinter?. Biber-Blog.Zum Artikel

Mauritz, S., Selbstwert. Resilienz Akademie. Zum Artikel

Sexton, G., Selbstwertgefühl stärken: 13 transformative übungen mit sofortigen Effekt. Selfworth Academy. Zum Artikel

Stieger, S., Kandler, C., Tran, U. S., Pietschnig, J., & Voracek, M. (2017). Genetic and environmental sources of implicit and explicit self-esteem and affect: Results from a genetically sensitive multi-group design . Behavior Genetics, 47(2), 175–192. https://doi.org/https://doi.org/10.1007/s10519-016-9829-8Zum Artikel

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