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Auswirkungen von sportlicher Betätigung auf unsere psychische Gesundheit

Wie hängen Sport und Psyche zusammen?

Die WHO empfiehlt, dass sich Erwachsene im Alter von 18–64 Jahren pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv bewegen sollten. Laut dem Deutschen Ärzteblatt nimmt der Bewegungsmangel in unserer Gesellschaft jedoch immer weiter zu. Dabei bieten Sport und körperliche Aktivitäten nicht nur Vorteile für unsere körperliche Gesundheit, sondern hängen auch mit unserer Psyche zusammen.

So kann Sport zur Regulierung negativer Gedanken und Gefühle genutzt werden und als „Stresspuffer” dienen, da er Stress nachhaltig reduziert und ihm entgegenwirkt. Durch Sport können außerdem Stressoren wie soziale Isoliertheit (das Fehlen von sozialen Kontakten, was wiederum zu Einsamkeit führen kann) oder chronische Erkrankungen verhindert werden. Um Stress und andere negative Einflüsse besser bewältigen zu können, stellen sportliche Aktivitäten des Weiteren eine wichtige Ressource für uns dar. Wir können dadurch beispielsweise mehr Selbstwirksamkeit und mentale Stärke aufbauen. 

Neben den Auswirkungen von sportlicher Betätigung auf die Bewältigung negativer oder herausfordernder Prozesse und unseren Umgang mit Stress, gibt es noch viele weitere Zusammenhänge zwischen Sport und Psyche. Wenn wir uns beispielsweise beim Sport optimal beansprucht fühlen, wir die Zeit vergessen und alle unnötigen Gedanken komplett ausblenden, können wir in ein Flow-Erlebnis kommen. Untersuchungen bestätigen, dass dieser Flow mit positivem Erleben wie Zufriedenheit, Glück und Wohlbefinden zusammenhängt und die Motivation sowie die Leistung steigern kann. Darüber hinaus werden bei sportlicher Aktivität die Hormone Dopamin, Serotonin und Noradrenalin ausgeschüttet und bleiben über längere Zeit präsent. Dadurch werden unser Wohlbefinden, unser Selbstbewusstsein und unsere Motivation gesteigert. Zusätzlich werden wir durch den erhöhten Dopaminspiegel wacher, konzentrierter und fokussierter, sodass sich unsere kognitive Leistungsfähigkeit erhöht.

Sportliche Betätigung hat somit zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit, welche wir für uns nutzen können.

Welcher Sport ist gut für die Psyche?

Je nach Sportart und Umständen während der sportlichen Aktivität können sich unterschiedliche Auswirkungen zeigen. Doch welcher Sport ist wirklich gut für unsere Psyche? Diese Frage lässt sich tatsächlich nicht pauschal beantworten, da es bei der Auswahl der sportlichen Betätigung letztendlich auf die persönlichen Vorlieben und Ziele ankommt. 

Es existiert also keine perfekte Sportart, die wir an dieser Stelle empfehlen könnten und all das bietet, was unsere Psyche braucht. Entscheidend ist letztendlich, welche individuellen Bedürfnisse wir haben und wie wir diese in unserem Alltag am besten verwirklichen können. Wenn wir Sportarten machen, die an unsere eigenen Ziele und Vorstellungen angepasst sind, können wir die positiven Auswirkungen von Sport auf unsere psychische Gesundheit optimal nutzen.

Welcher Sport passt zu mir?

Das Wichtigste ist, zunächst eine Sportart zu finden, die dir liegt und Spaß macht. Zusätzlich solltest du dir Gedanken darüber machen, welche Faktoren du gerne durch deinen Sport beeinflussen möchtest. 

Fühlst du dich manchmal allein und fehlt dir der Austausch mit anderen? Dann wäre eine gesellige Aktivität wie Vereinssport oder eine Laufgruppe möglicherweise das Richtige für dich. 

Möchtest du deine Selbstwirksamkeit stärken? Dabei können vor allem Sportarten helfen, die nachhaltige Erfolgserlebnisse vermitteln. Du könntest beispielsweise für einen Halbmarathon trainieren oder Surfen lernen. 

Fehlt dir manchmal einfach eine gedankliche Auszeit und Abwechslung im Alltag? Durch Sportarten, welche die gesamte Aufmerksamkeit verlangen (wie Kampfsport oder Bouldern), kannst du abschalten und auf andere Gedanken kommen. Alleine zu joggen wäre in diesem Fall nicht unbedingt das Richtige für dich, da dir während des Laufens viele Gedanken durch den Kopf gehen können, wenn du nicht gerade in ein Flow-Erlebnis kommst. 

Viele Menschen nehmen es sich auch als Ziel durch Sport abzunehmen oder sich einfach mal richtig auszupowern. Wenn auch du dieses Ziel verfolgst, könntest du zum Beispiel Sportarten wie Trampolinspringen oder Zumba ausprobieren. Vielleicht findest du dann auch unseren Magazinbeitrag „Wie hängen Psyche und Ernährung zusammen?“ hilfreich.

Die Fülle an Sportangeboten und -möglichkeiten ist nahezu endlos und auch für dich wird bestimmt etwas Passendes dabei sein.

Kann Sport unsere Psyche heilen?

Sportliche Aktivität bietet viele Vorteile und stellt eine wichtige Basis für unsere Gesundheit dar. Dennoch ist Sport allein kein Allheilmittel. Wer unter psychischen Erkrankungen leidet, wird sich nicht selbst und erst recht nicht nur durch sportliche Betätigung heilen können.

Außerdem ist das richtige Maß entscheidend. Übertriebener Leistungssport kann durchaus auch schädigend für unsere Psyche sein, wenn Betroffene beispielsweise unter immensem Leistungsdruck stehen. Wenn wir außerdem zu stark in den bereits beschriebenen Flow kommen, kann dies auch negative Auswirkungen haben. So besteht dabei beispielsweise die Gefahr der Selbstüberschätzung und ein daraus resultierendes erhöhtes Verletzungsrisiko. Wenn negative Umstände, wie Druck, Selbstzweifel und Überforderung vermieden werden, überwiegen allerdings die positiven Einflüsse von Sport auf unsere psychische Gesundheit.

Hinzu kommen die Aspekte, dass Sport eine große Bandbreite an Möglichkeiten zur individuellen Entfaltung bietet und in der Regel einfach umzusetzen ist. Jede Person kann für sich entscheiden, welcher Aktivität sie nachgehen möchte und wie sie Sport in ihr Leben integrieren kann und will. Sport geht bei Bedarf immer und überall, sodass er eine der einfachsten Methoden – wenn auch nicht die einzige – ist, um Körper und Geist positiv zu beeinflussen.

Wie können wir unsere psychische Gesundheit durch Sport erhalten?

Wir haben nun einiges über die positiven Auswirkungen von sportlicher Betätigung auf unsere psychische Gesundheit gehört. Stellt sich noch die Frage, wie wir am besten sportlich aktiv werden können, um unsere psychische Gesundheit positiv zu beeinflussen. 

Folgende Schritte können dir dabei helfen, die positiven Auswirkungen von Sport zu nutzen:

  1. Überlege dir, was du mit Sport erreichen möchtest und wähle nach deinen Vorlieben und Zielen eine oder mehrere geeignete Sportarten bzw. -aktivitäten für dich aus. Das macht es wahrscheinlicher, dass die Bewegung dir guttut und du am Ball bleibst.
  2. Finde möglichst regelmäßige Termine für deine sportlichen Aktivitäten und nimm dir in dieser Zeit nichts anderes vor. Vielen Menschen hilft es,  mehrere kleine Trainingseinheiten pro Woche zu machen, anstatt eine sehr lange. Denn bereits nach einer kurzen Trainingseinheit zeigen sich positive Auswirkungen, die ungefähr 4h anhalten können. Stressgeplagte können sich außerdem überlegen, wann sie im Laufe eines Tages oder einer Woche am meisten Stress wahrnehmen und ihre sportliche Aktivität so in ihren Tagesablauf oder Wochenplan einbauen, dass sich für sie der größtmögliche „Stresspuffer-Effekt“ ergibt.
  3. Deine einzelnen Trainingseinheiten sollten mindestens 30 Min. lang sein und moderat intensive Aktivitäten beinhalten.
  4. Reflektiere regelmäßig deine Trainingserfolge und Fortschritte, um deine Motivation und deine Selbstwirksamkeit zu stärken.
  5. Lass dich von einzelnen Rückschlägen nicht demotivieren. Diese sind ganz natürlich im sportlichen Prozess. Versuch sie nicht zu stark zu gewichten.

Aller Anfang ist schwer. In unserer Podcastfolge „Die Aufwärtsspirale” mit Dr. Sebastian Altfeld erfährst du, wie du dich am besten für Sport motivieren kannst:

Die positiven Auswirkungen von Sport auf unsere Psyche sind zahlreich und du kannst sie einfach und individuell auf deine Bedürfnisse angepasst nutzen. Dafür ist kein wochenlanges Training nötig. Von dem stressmildernden Potenzial und weiteren Vorteilen von sportlichen Aktivitäten für unsere psychische Gesundheit profitieren wir bereits unmittelbar bei jeder einzelnen Trainingsepisode. Also: Rein in die Sportschuhe und los geht's! 

Weiterführende Informationen

Fuchs, R., & Gerber, M. (2018). Handbuch Stressregulation und Sport. Springer. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1007/978-3-662-49322-9_9 

Hansen P., & Hoja S. (2020). Glücklich durch Sport? Eine wissenschaftliche Betrachtungsweise. Hogrefe. Zu beziehen über: https://www.hogrefe.com/de/shop/gluecklich-durch-sport-92182.html

Schüler J., Wegner M., & Plessner H. (2020). Sportpsychologie Grundlagen und Anwendung. Springer. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1007/978-3-662-56802-6_24

Ufer, M. (2020). Motivationspsychologische Grundlagen des Flow-Erlebens Merkmale, Entstehung, Auswirkung von Flow im Sport, Beruf und Alltag. Springer. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1007/978-3-..58-31681-5

Verwendete Literatur

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper; Row. Zu beziehen über: https://mktgsensei.com/AMAE/Consumer%20Behavior/flow_the_psychology_of_optimal_experience.pdf 

Eime, R. M., Young, J. A., Harvey, J. T., Charity, M. J., & Payne, W. R. (2013). A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for adults: informing development of a conceptual model of health through sport. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 10(98). Zu beziehen über: https://doi.org/10.1186/1479-5868-10-98  

Fuchs, R., & Klaperski, S. (2018). Stressregulation durch Sport und Bewegung. In R. Fuchs & M. Gerber (Hrsg.), Handbuch Stressregulation und Sport (S. 205-226). Springer. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1007/978-3-662-49322-9_9 

Furley, P., & Laborde, S. (2020). Emotionen im Sport. In J. Schüler, M. Wegner & H. Plessner (Hrsg.), Sportpsychologie Grundlagen und Anwendung (S. 235–265). Springer. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1007/978-3-662-56802-6_24

Gerber, M. (2020). Sport, Stress und Gesundheit. In J. Schüler, M. Wegner & H. Plessner (Hrsg.), Sportpsychologie Grundlagen und Anwendung (S. 581–606). Springer. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1007/978-3-662-56802-6_24

Hamer, M., Taylor, A., & Steptoe, A. (2006). The effect of acute exercise on stress related blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. Biological Psychology, 71(2), 183–190. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2005.04.004 

Hollstein, T. (2019). Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. Deutsches Ärzteblatt, 116(35–36), 1544-1548. Zu beziehen über: https://www.aerzteblatt.de/archiv/209444/Sport-als-Praevention-Fakten-und-Zahlen-fuer-das-individuelle-Mass-an-Bewegung

Klaperski, S., Seelig, H. & Fuchs, R. (2012). Sportaktivität als Stresspuffer. Zeitschrift für Sportpsychologie, 19(2), 80-90. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1026/1612-5010/a000061  

Kubesch, S. (2002). Sportunterricht: Training für Körper und Geist. Nervenheilkunde, 21(9), 487-490. Zu beziehen über: http://www.radschlag-info.de/uploads/media/sportunterricht_Training_f_Geist_u_Koerper.pdf 

Rheinberg, F. , Vollmeyer, R. , Engeser, S. (2003). Die Erfassung des Flow-Erlebens. In J. Stiensmeier-Pelster & F. Rheinberg (Hrsg.), Diagnostik von Motivation und Selbstkonzept (Tests und Trends N.F. 2) (S. 261-279). Hogrefe. Zu beziehen über: https://publishup.uni-potsdam.de/frontdoor/index/index/docId/551 

Sudeck, G., & Thiel, A. (2020). Sport, Wohlbefinden und psychische Gesundheit. In J. Schüler, M. Wegner & H. Plessner (Hrsg.), Sportpsychologie Grundlagen und Anwendung (S. 551–579). Springer. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1007/978-3-662-56802-6_24

Ufer, M. (2020). Zwei Seiten einer Medaille: Welche Auswirkungen hat Flow? In M. Ufer (Hrsg.), Motivationspsychologische Grundlagen des Flow-Erlebens Merkmale, Entstehung, Auswirkung von Flow im Sport, Beruf und Alltag (S. 35-42). Springer. Zu beziehen über: https://doi.org/10.1007/978-3-..58-31681-5

Zimmer, P., Oberste, M., & Bloch, W. (2015). Einfluss von Sport auf das zentrale Nervensystem - Molekulare und zelluläre Wirkmechanismen. German Journal of Sports Medicine / Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 66(2), 42-49. Zu beziehen über: https://www.researchgate.net/profile/Philipp-Zimmer-2/publication/272678713_Influence_of_exercise_on_the_central_nervous_system_-_molecular_and_cellular_mechanisms/links/54eb46860cf29a16cbe5b2f9/Influence-of-exercise-on-the-central-nervous-system-molecular-and-cellular-mechanisms.pdf

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