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Wie hängen Psyche und Ernährung zusammen?

Essen wir nur, weil wir hungrig sind?

5 Jahre und 9 Monate  - so viel Zeit verbringen die Deutschen in ihrem Leben durchschnittlich mit der Vorbereitung und dem Verzehr von Mahlzeiten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind das heute täglich rund 21 Minuten mehr als noch vor 10 Jahren (Quelle: www.dge.de). Doch was für eine Bedeutung hat Essen für uns? Ist es eine rein biologische – uns am Leben zu halten? Oder steckt mehr dahinter?

In erster Linie müssen wir essen, um nicht zu verhungern. Doch wir essen nicht nur, wenn wir hungrig sind. Viele von uns essen auch, wenn wir glücklich sind, oder traurig, oder gestresst. Welche Funktion hat das Essen in solchen Situationen?

Im Fall von positiven Gefühlen kann Essen die Gefühle länger aufrechterhalten und verstärken

Unangenehme Emotionen können durch Essen, das uns gut schmeckt, gemildert werden

Wenn wir gestresst sind, greifen wir zu Essen, um uns abzulenken

Essen hat also eine Regulationsfunktion. Durch Nahrungsaufnahme können wir unsere Gefühle und Emotionen kontrollieren und beeinflussen.

Darüber hinaus nimmt Essen auch im sozialen Kontext einen großen Stellenwert ein: Wir essen gern in Gesellschaft. Gemeinsames Essen gibt uns ein Gefühl von Zugehörigkeit. Rituale und Normen rund um die Nahrungsaufnahme, werden uns von der Gemeinschaft, in der wir aufwachsen, vermittelt und von Generation zu Generation weitergegeben.

Wie entstehen unterschiedliche Vorlieben beim Essen?

Nahrung ist ein Energielieferant. Der dahinterstehende Prozess ist in erster Linie ein chemischer. Also wie kommt es, dass jede:r ganz persönliche Vorlieben hat, wenn es ums Essen geht? Viele Weichen werden schon in den ersten Lebensjahren gestellt und prägen uns das ganze Leben lang. So fühlen wir uns beispielsweise besänftigt, wenn wir etwas essen, was unsere Mutter uns vor dem zu Bett gehen regelmäßig gab. Dieses bestimmte Lebensmittel ist für uns eng mit einer Kindheitserinnerung verknüpft und ruft dadurch in uns Gefühle von Nähe und Geborgenheit hervor. Kein Wunder, dass wir diese Lebensmittel auch im Erwachsenenalter gern essen. Ein weiterer Faktor für Lebensmittelpräferenzen ist die  Nachahmung. Wenn eine Bezugsperson etwas Bestimmtes nicht gerne isst, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass wir es auch ablehnen werden - schließlich vertrauen wir dem Urteil unserer Bezugspersonen schon bevor wir uns selbst ein Urteil bilden können. Manche Vorlieben haben einen evolutionären Ursprung. Früher war es von existenzieller Wichtigkeit, schnell und ständig an Essen zu kommen. Fettreiche Speisen und auch solche, die Eiweiß beinhalten und einfache Kohlenhydrate liefern, waren deshalb besonders attraktiv für unsere Vorfahren. Auch wenn wir uns heute in aller Regel keine Gedanken mehr über die Verfügbarkeit von Lebensmitteln machen müssen, sind diese Vorlieben in unseren Gehirnen verankert.

(Psychische) Gesundheit beginnt im Darm

Bei so vielen verschiedenen Funktionen wird schnell deutlich, wie fundamental die Nahrungsaufnahme für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Der Darm wird mitunter sogar als unser „zweites Gehirn“ bezeichnet.

Unsere Ernährung beeinflusst den Serotonin- und Dopaminspiegel in unserem Körper. Serotonin und Dopamin werden auch als Glückshormone bezeichnet und haben maßgeblichen Einfluss auf unsere Stimmung, sowie unseren Schlaf und unser Gedächtnis. Fast 90% des Serotonins wird in unserem Darm produziert - sofern wir ihm die richtige Nahrung liefern. Auch andere wichtige Aminosäuren und Botenstoffe wie Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise für die Aufnahme, die Verarbeitung und sogar für den „Transport“ anderer Stoffe ins Gehirn notwendig sind, werden durch die Nahrung geliefert. Darum ist eine ausgewogene Ernährung essentiell. Mit ausgewogen ist nicht gemeint, dass unbedingt eine bestimmte Diät befolgt werden sollte. Im Gegenteil: Diäten können sich sogar schädlich auf unsere Gesundheit auswirken. Viele Diäten führen zu bestimmten Defiziten. Auf Dauer können sich ernsthafte gesundheitliche Probleme aus diesen Mängeln entwickeln. Ein Beispiel dafür ist die mehrfach ungesättigte Fettsäure DHA (Docosahexaensäure), die zu den Omega-3-Fettsäuren zählt. Ein Defizit an DHA kann die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und zu Depressionen führen.

Neben einer unausgewogenen Ernährung können auch Lebensmittelunverträglichkeiten zu Problemen führen. Bei vielen depressiven Patienten spielt eine gestörte Darmflora eine Rolle. Das Leaky-Gut-Syndrom (eine durchlässige Darmschleimhaut) verursacht Entzündungsprozesse, die zu Mängeln an wichtigen Nährstoffen führen.

Doch wie sieht denn eine gesunde Ernährung nun aus? Mittlerweile gibt es Belege dafür, dass die mediterrane Küche, die reich an pflanzlichen Proteinen ist, gesundheitsförderlich ist und das Risiko mehrerer Krankheiten, unter anderem Depression und Ängstlichkeit, reduziert. Die mediterrane Ernährungsweise ist reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Körnern, Fisch, Olivenöl, so wie Rotwein - in moderaten Mengen, versteht sich.

Nicht nur was wir essen zählt, sondern auch wie wir essen

Darüber was wir essen, machen sich viele von uns Gedanken. Doch nicht nur was wir essen, auch wie wir essen, ist bedeutsam. Der emotionale Zustand beim Essen spielt unter anderem eine Rolle für die Verträglichkeit und Wirksamkeit von Lebensmitteln. Daher ist es wichtig in einem ruhigen und stressfreien Zustand, nach Möglichkeit in einer angenehmen Atmosphäre ohne Ablenkungen zu essen. Darüber hinaus sollten wir regelmäßig angemessene Portionsmengen zu uns nehmen. In den Stunden vor dem Schlafengehen sollte nicht mehr gegessen werden, denn mit vollem Bauch schläft es sich schlecht.

Erste Studien weisen daraufhin, dass die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) auch im Bereich Ernährung und Essverhalten positive Effekte haben kann. Eine Übung, die wir direkt beim Essen praktizieren können, ist die des achtsamen Essens. Sie hilft uns, beim Essen präsent zu sein und uns in einen für die Verdauung förderlichen Zustand zu versetzen. Auch unser Hunger- bzw. Sättigungsgefühl werden durch die Aufmerksamkeitslenkung beeinflusst. So erkennen wir leichter, aus welchem Grund wir (weiter) essen.

Und so geht die Übung:

Ein Hinweis vorab: Während der Übung werden alle Arten von Gedanken und Gefühlen auftauchen. Lasse sie kommen und gehen. Wenn etwas anderes deine Aufmerksamkeit beansprucht, bemerke das und komme einfach zur Aufgabe zurück.

Bevor du mit dem Essen beginnst, betrachte dein Gericht zunächst wie ein neugieriger Wissenschaftler, der so etwas noch nie gesehen hat. Schenke deine Aufmerksamkeit der Form, der Farbe, den verschiedenen Farbschattierungen, die Stellen, an denen das Licht von der Oberfläche zurückgeworfen wird, den Konturen.

Nimm das Lebensmittel oder deinen Teller in die Hand und achte auf das Gewicht. Je nachdem was du isst und ob du es anfassen kannst und möchtest, bemerke die Beschaffenheit und Temperatur.

Atme tief durch die Nase ein und versuche das Aroma wahrzunehmen.

Bevor du den ersten Biss nimmst, nimm kurz wahr, wie sich dein Mund anfühlt. Bemerkst du Speichelfluss? Oder das Verlangen nun endlich reinzubeißen?

Wie fühlt es sich an, wenn die Zähne das Lebensmittel teilen?

Welche Geräusche entstehen beim Abbeißen und Zerkauen?

Was macht deine Zunge? Was spürt sie?

Wie entwickelt sich das Geschmackserlebnis? Was schmeckst du zuerst? Welcher Geschmack bleibt nach dem Herunterschlucken zurück?

Vor dem nächsten Biss halte kurz inne und lasse das Geschmackserlebnis nachwirken bevor du zu essen fortfährst.

Akzeptanz kann außerdem auch beim Essverhalten geübt werden. Viele von uns haben die Erfahrung gemacht, sich vorzunehmen, etwas an dem Ernährungsstil zu ändern, und es auf Dauer leider doch nicht zu schaffen, die Änderung zur Gewohnheit zu machen. Anstatt uns dann schlecht zu fühlen, selber zu verurteilen und vielleicht sogar bestrafen zu wollen, können wir an der Stelle versuchen, uns zu akzeptieren. Uns so anzunehmen, wie wir sind und liebevoll mit uns selbst umzugehen. Denn wenn wir uns ärgern, dass wir es schon wieder nicht geschafft haben, erzeugt das nur noch mehr Stress. Dies kann wiederum dazu führen, dass wir uns mit dem Thema erst gar nicht mehr auseinandersetzen möchten. Bei aller bewusster Ernährung, sollte Essen auch Spaß machen. Deshalb ist es wichtig, dass wir unseren eigenen Weg finden.

Auch durch Meditation können wir unsere Darmgesundheit positiv beeinflussen. Meditation aktiviert den Parasympathikus, welcher für Ruhe- und Erholung zuständig ist. In diesen Phasen wird auch unsere Verdauung angeregt. Daher kommt auch die Bezeichnung „rest and digest“, also Ruhen und Verdauen. Meditation kann so zur Milderung von Darmproblemen, der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmbarriere und der Reduzierung von Entzündungsprozessen beitragen, sowie die Nährstoffaufnahme, den Metabolismus und die Kultivierung von wichtigen Bakterien unterstützen. Meditation ist nicht für jede:n etwas, deshalb ist die oben beschrieben Übung zur Achtsamkeit in unseren Augen ein guter Start und hat ähnliche Effekte.

Das Thema Ernährung und Psyche ist sehr umfangreich und mit diesem Beitrag haben wir es gerade einmal angerissen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau doch mal in die weiterführende Literatur.

Weiterführende Informationen

Flemmer, A. (2011). Mood-Food-Glücksnahrung: Wie man durch Essen glücklich wird. (2. Auflage). Schlütersche.

Greger, M. (2015). How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. (1 Auflage). Macmillan USA. ISBN: 1250066115

Ottenschläger, V., Radbauer, C. (2019.) Ea(s)t meets West. Fit und gesund mit der Westlichen 5-Elemente-Ernährung. Springer.

Stange, R., Leitzmann, C. (2018.) Ernährung und Fasten als Therapie. (2. Auflage). Springer.

Mehr zu: Funktionen von Essen und Vorlieben beim Essen

Flemmer, A. (2011). Mood-Food-Glücksnahrung: Wie man durch Essen glücklich wird. (S. 10-21). Schlütersche.

Gniech, G. (2013). Essen und Psyche: Über Hunger und Sattheit, Genuss und Kultur. (S. 1). Springer-Verlag.

Mehr zu: Psychische Gesundheit beginnt im Darm

Five pillars of a healthy gut microbiome. (Letzter Zugriff durch uns: 2022, 15. April). https://www.mybioma.com/de

Mehr zu: Aminosäuren und Bottenstoffe

Prüller-Strasse, B., Fuchs, D. (2015). Sport, Ernährung, Psyche. Journal für Ernährungsmedizin, 17(2), 24-25.

Siedentopp, U. (2014). Glücksnahrung–Essen und Psyche im westöstlichen Kontext. Food and mood in west-east context. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 57, 39.

Mehr zu: Lebensmittelunverträglichkeiten

Salkowski, T. (Letzter Zugriff durch uns: 2022, 15. April). Lebensmittelunverträglichkeiten als Ursache von Depression. https://www.kopftopf.blog/post/lebensmittelunvertr%C3%A4glichkeiten-als-ursache-von-depression

Mehr zu: Mediterrane Küche

Tag des Archives: Psyche. How your food affects your mood. (2022, 15. April). https://www.mybioma.com/en/blog/tag/psyche-en/

Mehr zu: Achtsames Essen

Hintze, A., Maier, L., & Schaaf, L. (2017). Achtsam und gezielt essen lernen bei psychiatrischen Erkrankungen und im Alltag. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 4, 13-15.

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