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Entspannt kein Stress Frau mit dunklen langen Haaren in grauem Tanktop liegt auf dem Bett hat Kopfhörer auf schaut entspannt

Multimodales Stressmanagement – Was ist das? 

Multimodales Stressmanagement ist eher kein geläufiger Begriff. Es ist eine psychologische Methode, die in Deutschland oft mit dem Psychotherapeuten und Gesundheitspsychologen Prof. Dr. Gert Kaluza in Verbindung gebracht wird. 

Wörtlich betrachtet steht „multimodal“ für eine Kombination aus verschiedenen Bereichen. Der Begriff setzt sich aus den lateinischen Wörtern „multi“=viel und „modus“=Art/Weise. Stressmanagement meint die Möglichkeit, Stress zu bewältigen oder ihn vorsorglich abzuwenden. Setzen wir beide Begrifflichkeiten zusammen, ergibt sich eine Stressbewältigung auf vielfältige Art und Weise

Die Unterteilung in Ebenen hilft dabei, Stress gezielt zu bewältigen und durch kleine Veränderungen große Erfolge zu erleben. Unterteilt wird das multimodale Stressmanagement in drei Kategorien:

  1. Instrumentelles Stressmanagement

Im alltäglichen Leben strömen viele unterschiedliche Reize auf uns ein. Manche davon lösen stressbehaftete Gefühle in uns aus. Diese Reize bezeichnen wir in der Psychologie als Stressoren. Das können zum Beispiel zu viele Aufgaben und Erledigung sein, ein Streit mit einer geliebten Person, oder auch der Anblick einer Spinne. Die Beispiele zeigen, dass Stresserleben sehr individuell ist. Schließlich verursachen Spinnen nicht bei jedem Menschen Angst bzw. Stress. Auf der instrumentellen Ebene des multimodalen Stressmanagements wird der Blick auf genau diese Reize gerichtet: Wir identifizieren äußere Faktoren bzw. Stressoren und überlegen, wie wir mit ihnen umgehen können und wie wir sie im besten Fall reduzieren. 

Mehr über Stressoren erfährst du in unserem YouTube-Video „Stressoren“. 

  1. Kognitives bzw. mentales Stressmanagement

Das mentale Stressmanagement betrifft vor allem die individuellen und spezifischen Faktoren des Menschen. Hiermit sind persönliche Motive oder die Einstellung und Bewertung gemeint. Bist du eher pflichtbewusst und willst alle Aufgaben sofort und besonders ordentlich erledigen? Oder bist du eher ein gelassener Mensch und behältst auch in stressigen Phasen einen kühlen Kopf und machst langsam? Unser Charakter bzw. unsere Eigenschaften und unsere Bewertung der Situation sind ausschlaggebend dafür, wie stressig wir eine Situation erleben und dadurch auch, wie überfordert wir uns fühlen.

Übungen wie das Entschärfen von Gedanken (kognitive Defusion) helfen dabei, in belastenden Situationen Abstand zu gewinnen.

  1. (Palliativ-)Regeneratives Stressmanagement

Palliativ und regenerativ klingen sehr kompliziert. Palliativ kommt von dem lateinischen Wort „palliare“ und steht für „verbergen/mit einem Mantel bedecken“. Etwas einfacher gesprochen meint es „schmerzlindernd“. Im multimodalen Stressmanagement meint es aktiv und ganzheitlich dem Stresserleben vorzubeugen und/oder es zu lindern. Regenerativ kommt auch aus dem Lateinischen: „regeneratio“ = Neuentstehung und „regenerare“ = wieder (er)zeugen. Im Rahmen der Stressbewältigung meint es die Wiederherstellung der psychischen Gesundheit, bei erhöhtem Stresserleben. Gleichzeitig umfasst es auch die Vorsorge bzw. Prävention, also eine Art Schutzfunktion. Regelmäßige, erfüllende soziale Kontakte, die Gestaltung eines wertvollen Umfelds und spezifische Entspannungstechniken können einem Überlastungsgefühl entgegenwirken.

Ein Beispiel für eine Entspannungsübung, die dem (palliativ-)regenerativen Stressmanagement zugeordnet wird, ist „Abschalten im Stress“ (YouTube).

Wenn du mehr über Stress erfahren willst und wie er wirkt, schau dir auch unser Video „Ist Stress etwas Schlechtes?" an.  

Umsetzung des multimodalen Stressmanagements

Alle drei Ebenen des multimodalen Stressmanagements können vielfältig genutzt werden. Auf der Ebene des instrumentellen Stressmanagements kann es helfen, dir folgende Fragen zu stellen: 

  • Was löst häufig Stress bei dir aus? 
  • Gibt es ein spezifisches Problem, dass dein Stressempfinden verstärkt? 
  • In welchen Situationen kommt häufig Stress auf? 
  • Wie reagierst du in stressigen Situationen? 

Willst du wissen, wie gestresst du wirklich bist? Dann mache unseren kostenlosen Stresstest auf www.ACTitude.de/stresstest

Stressbewältigung kann auch auf der zweiten, der kognitiven, also gedanklichen Ebene erfolgen: 

  • Überdenke deine Bewertungen der Situation

Frage dich: „Ist das wirklich so, wie ich das wahrnehme oder kann es auch eine andere Sichtweise auf die Situation geben?”

  • Unterbrich die Gedankenspirale

Häufig kommen bei uns ähnliche Gedanken in stressbehafteten Situationen auf. Das nächste Mal, wenn es soweit ist, versuche dir ein großes Stopp-Schild im Kopf vorzustellen. So bekommst du für einen kurzen Moment Ruhe und kannst danach ruhiger an die Situation gehen. 

  • Hinterfrage deine Glaubenssätze 

Versuche das nächste Mal, wenn du dich überfordert fühlst, deine Glaubenssätze zu identifizieren und zu hinterfragen. Gedanken wie „Ich muss perfekt sein” oder „Ich darf keine Fehler machen” sind selten hilfreich. Führe dir stattdessen vor Augen, dass Fehler machen menschlich ist und dass sich jeden Tag viele Menschen überfordert fühlen. Du bist nicht allein.

Das palliativ-regenerativen Stressmanagement ist deine Gelegenheit aktiv zu werden. Es geht wie bereits beschrieben darum, deine körperliche und psychische Reaktion auf vorliegende bzw. zukünftig aufkommenden Stress zu reduzieren. Diese Aktivitäten können dir dabei helfen: 

  • Progressive Muskelentspannung
  • Meditation 
  • Yoga
  • Autogenes Training und Fantasiereisen

Weitere Entspannungsübungen findest du in unserem YouTube-Kanal. Falls es mal wieder richtig brennt, hilft unsere SOS-Audioübung „Anspannung entschärfen“,

Falls du oben Dianas Video zum multimodalen Stressmanagement übersprungen hast oder noch einmal reinschauen magst, kannst du das hier tun:

Weiterführende Informationen

Finde heraus, was dich wirklich stresst: Mach jetzt unseren kostenlosen Stresstest

Kapellen, R. (2022). Keine Zeit, ich bin im Stress (1. Aufl.). Forward Verlag. Zum Buch „Keine Zeit, ich bin im Stress“

Kaluza, G. (2018). Gelassen und sicher im Stress: Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen. 7. Aufl. Springer.Zum Buch „Gelassen und sicher im Stress“

Buchenau, P. (2014). Der Anti-Stress Trainer: 10 humorvolle Soforttipps für mehr Gelassenheit. Springer Gabler.Zum Buch „Der Anti-Stress Trainer“

Wangerin, I. (2018). Stressfrei. Mein Übungsbuch für mehr Gelassenheit und Entspannung (1. Aufl.). GU Verlag.Zum Buch „Stressfrei. Mein Übungsbuch für mehr Gelassenheit und Entspannung“

Verwendete Literatur

Die Techniker (2021). Entspann dich, Deutschland. TK Stressstudie. Zur TK Stressstudie 2021

Meyer, K. (2021). Multimodales Stressmanagement (1. Aufl.). Springer. Zum Buch „Multimodales Stressmanagement“

Mainka-Riedel, M. (2013). Stressmanagement. Stabil trotz Gegenwind (1. Aufl.). Springer Zum Buch „Stressmanagement. Stabil trotz Gegenwind“

Kaluza, G. (2018). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Stressbewältigung (1. Aufl.). Springer. Zum Trainingsmanual „Stressbewältigung“

Rusch, S. (2019). Stressmanagement (2. Aufl.). Springer Zum Buch „Stressmanagement“

Reif, J., Spieß, E. & Stadler, P. (2018). Effektiver Umgang mit Stress (1. Aufl.). Springer. Zum Buch „Effektiver Umgang mit Stress“

Pracht, G. (2013). Stressbewältigung durch Blended Training: Entwicklung und Evaluation eines ressourcenorientierten Online-Coachings (Doktorarbeit).Zur Dissertation „Stressbewältigung durch Blended Training“

Download: Transkript

Wenn dir Lesen leichter fällt als Hören,
kannst du hier das Transkript der Folge runterladen.

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