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Entschleunigung mittelalter Mann mit dunklen Haaren und Bart und Baseball Cap hat den Kopf zum Himmel gerichtet mit Augen zu im Hintergrund sind weiße Wolken zu sehen

Entschleunigen Definition

Entschleunigen bedeutet: eine Entwicklung oder eine Tätigkeit bewusst und gezielt zu verlangsamen. Es geht hierbei darum, ein Bewusstsein für Abläufe im Lebens- und Berufsalltag zu entwickeln und somit festzustellen, inwieweit diese Abläufe der eigenen Person gut tun.

Wenn dir also auffällt, dass dir alles zu viel ist, du eigentlich schon nicht mehr kannst, dann hast du dein Bewusstsein schonmal dafür geschärft. Bei der Entschleunigung ist es andersherum: du achtest darauf, dass deine Bedürfnisse nicht zu kurz kommen. 

Warum Entschleunigung so wichtig ist

In einer Gesellschaft, in der die meisten Aufgaben möglichst schnell erledigt werden wollen, wir immer erreichbar sein sollen und in der wir dazu aufgefordert werden, das Maximum herauszuholen, bleibt oft zu wenig Zeit für Pausen übrig. Dadurch kann es passieren, dass wir uns dabei selbst vergessen und unser Wohlbefinden unter dem konstanten Druck leidet. 

Pausen zu machen und zu entschleunigen bringt uns oft voran. Wir können uns bewusst machen, was uns wirklich wichtig ist, neue Energie tanken und Kreativität schöpfen.

Woran merken wir, dass wir gestresst sind?

Oft eilen wir von Aufgabe zu Aufgabe, ohne zu bemerken, dass wir uns kaum innehalten. Wir arbeiten oft im Autopilot-Modus und vergessen Pausen zu machen. Auch Anzeichen, dass unser Körper und die Psyche dadurch geschwächt sind, nehmen wir in vielen Fällen nicht wahr. Dabei spielt die bewusste Wahrnehmung der eigenen Person und des eigenen Körpers eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, die optimale Work-Life-Balance zu finden. Anders gesagt: Wer nicht auf sein körperliches und geistiges Wohlbefinden achtet, läuft Gefahr, beginnende Überforderung nicht zu bemerken. Im schlimmsten Fall kommt es irgendwann zu einem Zusammenbruch. Die einfachste Möglichkeit unseren Körper zu spüren und gleichzeitig bewusst zu entspannen, ist die „kontrollierte Bauchatmung”, die du in dieser Übungsfolge unseres Podcasts „Die Aufwärtsspirale“ ausprobieren kannst:

Tipps zum Entschleunigen

Um deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden etwas Gutes zu tun, kannst du kurze Übungen und Routinen bewusst in deinen Alltag integrieren. Wir stellen dir fünf Tipps vor, die dir beim Entschleunigen helfen können:

5,4,3,2,1 Methode

Die erste Übung, die wir dir vorstellen möchten, ist die 5,4,3,2,1 Methode.

Mithilfe dieser Achtsamkeitsübung kannst du dich auf das Hier und Jetzt fokussieren und in Stresssituationen entschleunigen. Du schärfst deine Sinne und schenkst ihnen deine ganze Aufmerksamkeit, indem du Dinge wahrnimmst, die du hörst, siehst, spürst, schmeckst und riechst. In unserem Magazin-Beitrag „5,4,3,2,1 Methode” kannst du diese Übung gemeinsam mit Diana durchführen und noch mehr darüber erfahren.

Übergangsritual von Arbeit zu Freizeit

Viele Menschen haben Schwierigkeiten damit, nach der Arbeit abzuschalten und den Feierabend zu genießen. Wenn dir dies ebenfalls schwerfällt, überlege dir ein Übergangsritual, welches du nach der Arbeit durchführst, um dir selbst zu symbolisieren, dass der Arbeitstag vorbei ist. Dies kann zum Beispiel ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder das Erstellen einer To-Do-Liste für den morgigen Tag sein. Einige Menschen nutzen sportliche Betätigung zum Abschalten. In unserem Magazin-Beitrag „Wie wirkt Sport auf die Psyche?” erfährst du mehr über die Auswirkungen von sportlicher Betätigung. Auch das Schlüpfen in die Jogginghose kann schon als Übergangsritual funktionieren.

© Pexels.com / Tirachard Kumtanom

Wartezeiten sinnvoll nutzen

Kennst du das auch, wenn du im Supermarkt in der Schlange zur Kasse stehst und es einfach nicht weitergeht? Der Mann vor dir sucht den passenden Betrag in Kupfermünzen raus und die Person davor hat ihre eingekauften Sachen immer noch nicht eingepackt. 

Statt dich von deinen wartenden To-Dos stressen zu lassen und dich über die vergeudete Zeit zu ärgern, versuche die Zeit zum Durchatmen zu nutzen. Erinnere dich daran, dass du an dieser Situation nichts ändern kannst und akzeptiere, dass sich dein Einkauf um wenige Minuten verzögert.

© Pexels.com / JESHOOTS

Digital Detox – zieh den Stecker raus

Fühlst du dich unter Druck gesetzt, ständig erreichbar sein zu müssen? Viele Menschen haben Angst, etwas zu verpassen, wenn sie ihr Smartphone, ihren Laptop oder andere internetfähige Geräte nicht bei sich haben. Die Reizüberflutung an Nachrichten, Fotos und Videos überfordert viele und löst ein Gefühl von Stress aus. 

Um diesen negativen Emotionen entgegenzuwirken, kannst du „Digital Detox” ausprobieren. Setze dir klare Regeln, wann deine elektronischen Geräte in deiner Nähe sein sollen und wann nicht. So kannst du deinen Medienkonsum kontrollieren, nicht andersherum. Du kannst beispielsweise einen analogen Wecker anstelle deines Smartphones verwenden und deine elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer verbannen. 

© Pexels.com / picjumbo.com

Dankbar sein

Eine weitere Möglichkeit, die du zum Entschleunigen nutzen kannst, ist die Dankbarkeitsmeditation. Wenn der Tag sich dem Ende neigt, nimm dir einen Moment Zeit und denk darüber in Ruhe nach, wofür du heute dankbar bist. Gehe deinen Tag durch und lenke deine Aufmerksamkeit für jeweils 30 Sekunden auf Ereignisse, Personen und Dinge, für die du an diesem Tag Dankbarkeit verspürt hast. So fokussierst du dich am Ende des Tages noch einmal auf die positiven Aspekte und kannst dich mit diesen im Kopf entspannen.

Versuche doch mal, einige dieser Tipps in deinen Alltag zu integrieren! Wenn du gerne noch mehr über Entschleunigen im Alltag erfahren möchtest, bekommst du von Diana in unserem YouTube-Video „Entschleunigen im Alltag” noch mehr Tipps.

Weiterführende Informationen

Aguilar-Raab, C., Stoffel, M., Hernández, C., Rahn, S., Moessner, M., Steinhilber, B., Ditzen, B.(2021). Effects of a mindfulness-based intervention on mindfulness, stress, salivary alpha-amylase and cortisol in everyday life. Psychophysiology, 58, No. e13937. 10.1111/psyp-13937. Zum Artikel über Auswirkungen von achtsamkeitsbasierten Interventionen

Braun, Ralf (2018). Mindful@work. Anleitungen für einen achtsamen Arbeitsalltag. Klett-Cotta. Zum Buch „Mindful@work“

NOVAcura (2013). Stress-Entschleunigung. NOVAcura Das Fachmagazin für Pflege und Betreuung. 44, pp. 1-64 https://doi.org/10.1024/1662-9027/a000027. Zur Ausgabe von NOVAcura

Psychologie Heute 8/2017: Ich lass mir Zeit! Zur Ausgabe von Psychologie Heute

Download: Transkript

Wenn dir Lesen leichter fällt als Hören,
kannst du hier das Transkript der Folge runterladen.

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