Selbstakzeptanz – Wie kann man aufhören, sich mit anderen zu vergleichen?

Sozialer Vergleich in der Psychologie – die Theorie des sozialen Vergleichs

Der soziale Vergleich ist ein Begleiter unseres täglichen Lebens. Durch die Beobachtung anderer Personen oder den Konsum von Medien können wir Informationen sammeln. 

Warum vergleichen wir uns mit anderen?

Wir achten bei sozialen Vergleichen besonders auf Leistungen, Ziele, Ansichten und Werte. So können wir andere einschätzen, sie gewissen Gruppen zuordnen und erhalten auch Informationen, die wir mit unseren Eigenschaften oder unserem sozialen Stand abgleichen können. Die Kernfunktion sozialer Vergleiche ist das Reduzieren von Unsicherheit: Um entscheiden zu können, wie wir uns richtig verhalten bzw. wie unsere Leistung zu bewerten ist, braucht es einen Bezugsrahmen bzw. eine Bezugsgruppe. Schulnoten können als Bezugsrahmen einen Anhaltspunkt für die Bewertung meiner Leistung geben, wenn die meisten Mitschüler:innen eine Vier geschrieben haben, relativiert sich die schlechte Bewertung meiner eigenen Vier. 

Die Theorie sozialer Vergleiche von Leon Festinger (1954)

Die „Theorie des sozialen Vergleichs” beinhaltet die Annahme, dass Ähnlichkeit ein wichtiger Faktor für die Auswahl der Vergleichsperson ist. Dies betrifft Eigenschaften bzw. Attribute wie Alter, Geschlecht, Gesinnung/Meinung und Fähigkeiten.

Leon Festinger arbeitete zudem zwei Resultate sozialer Vergleiche heraus: 

• Assimilation – „Wir sind ähnlich gut.“

Vielleicht hast du das Wort schon einmal gehört. Assimilation bedeutet „Angleichen”, bzw. „Anpassen”. Beim sozialen Vergleich kommt es dann zu einer Anpassung unserer Selbstbeschreibung bzw. -einschätzung an den Standard. Dies passiert vor allem dann, wenn ich das Gefühl habe, dass die Vergleichsperson und ich ähnlich sind, z.B. Mitschüler:innen, im selben Sportteam.

• Kontrasteffekt – „Wir sind unterschiedlich gut.“

Ist die Vergleichsperson oder Bezugsgruppe anders als ich – bin ich Hobbysportler:in und vergleiche mich mit Spitzensportler:innen – fällt die Leistungseinschätzung schlechter aus. Gleichzeitig hilft uns die Betonung von Unähnlichkeit dabei, das Kontrasterlebnis aufzulösen. 

Der Fischteicheffekt – Bezugsgruppeneffekte

In diversen Studien (u.a. PISA) und Ländern konnte an Schüler:innen gezeigt werden, dass das Selbstkonzept abhängig von der Bezugsgruppe ist: Bin ich in einer leistungsschwachen Klasse, habe ich ein besseres Selbstkonzept. Wechsele ich meine Bezugsgruppe und erlebe einen deutlichen Leistungsanstieg, z.B. indem ich eine Spielklasse im Sport aufsteige, kann es zum Clash kommen. Daher heißt es auch:

Lieber ein großer Fisch im kleinen Teich als sich im weiten Meer klein und verloren zu fühlen. 

Das Streben nach Selbstwerterhöhung oder Selbstwerterhaltung

Bereits in Festingers Theorie der sozialen Vergleiche bestand die Annahme einer Tendenz, sich selbst in ein positives Licht zu stellen. Das Modell der Aufrechterhaltung der Selbstbewertung (Tesser und Campbell, 1982) nennt zwei Vergleichsprozesse:

• Aufwärtsgerichtete Vergleiche
  Hierbei vergleichen wir uns mit Menschen, die erfolgreicher sind als wir. Dann suchen wir oft nach Gemeinsamkeiten oder sonnen uns im Erfolg anderer: Gewinnt das Lieblingsteam, schreien wir „Wir haben gewonnen“ (vgl. „Wir sind Papst“), verliert es, distanzieren wir uns mit „Die haben verloren.“ Außerdem bieten aufwärtsgerichtete Vergleiche den Anreiz, uns verbessern zu wollen.
• Abwärtsgerichtete Vergleiche
  Mit abwärtsgerichteten sozialen Vergleichen können wir das eigene Wohlbefinden erhöhen, indem wir uns mit Menschen vergleichen, denen es (noch) schlechter geht. Wir vergleichen uns mit Menschen, die einen geringeren sozialen Status, weniger Erfolge oder eine schlimmere Krankheitsgeschichte haben. Übrigens ist Schadenfreude unsere emotionale Reaktion auf einen erfolgreich durchgeführten abwärtsgerichteten Vergleich. 

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Negative Auswirkungen durch den sozialen Vergleich 

Wir haben bereits erfahren, dass ein sozialer Vergleich für den gesellschaftlichen Stand und die Orientierung im Leben wichtige Anhaltspunkte liefert und Unsicherheit reduzieren kann. Neben dem Streben nach Selbstwerterhöhung und der Steigerung des Wohlbefindens, können soziale Vergleiche auch negative Auswirkungen auf unsere Psyche und unser Leben haben. Wir ziehen spezifische Situationen heran und vergleichen uns im Alltag mit anderen anhand subjektiver Kriterien, ohne einen festgesetzten Maßstab. Wenn wir das Gefühl haben, wir schneiden überdurchschnittlich häufig oder regelmäßig im sozialen Vergleich schlechter ab, wollen wir uns anpassen. Es kann uns erstmal antreiben und uns motivieren. 

Problematisch wird es, wenn wir die anderen Menschen überschätzen. Bei einer Überschätzung wird der Abstand zwischen uns und den anderen so groß, dass wir eine „Anpassung” gar nicht erreichen können. Meist spielt unser Selbstwert eine entscheidende Rolle. Setzen wir uns das Ziel, so zu sein wie andere Personen, greift es über kurz oder lang unseren Selbstwert an und mindert ihn. Wir fühlen uns dann unter Umständen schlechter, kleiner und erfolg- bzw. wertloser.

Besonders häufig ziehen Frauen aufwärtsgerichtete Vergleiche heran. Laut Astrid Schütz idealisieren Frauen öfter als Männer ihr soziales Umfeld und sind häufiger von Selbstzweifeln betroffen. Studien zeigen auch, dass Frauen eher dazu neigen, sich negativer einzuschätzen. Die Rückmeldung von der Umwelt ist hier oft ein entscheidender Kritikpunkt. Diese aufwärtsgerichteten Vergleiche können dann negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und Lebenszufriedenheit haben. 

Unabhängig vom Geschlecht können bei uns Gedanken aufkommen, dass wir nicht genug oder alle anderen besser als wir sind. Dann sabotieren wir uns und unsere Leistung oft selbst und hindern uns daran, uns weiterzuentwickeln und ein zufriedenes Leben zu gestalten. Die Maßstäbe anderer Menschen sind häufig nicht mit unserem Leben gleichzusetzen. Vielleicht können wir nicht so sportlich sein, wie der:die Nachbar:in, der:die jeden Morgen bei Wind und Wetter joggen geht. Vielleicht haben wir andere Verpflichtungen, Stärken und Kompetenzen, die in anderen Bereichen liegen. Es ist also eine Frage des Abwägens: Wollen wir so sein wie die Vergleichsperson und wenn ja, sind die Kosten es wert bzw. ist es überhaupt machbar? 

Für die Beantwortung dieser Fragen lohnt es sich, uns zu überlegen, welcher Mensch wir sein wollen und was uns wirklich wichtig ist. Dazu hilft es, wenn wir uns den Unterschied zwischen Werten und Zielen bewusst machen, den du in unserem YouTube-Video „Quengelnde Kinder- Eine Metapher über Werte und Ziele” erklärt bekommst. 

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Sozialer Vergleich und Social Media 

Besonders soziale Medien füttern tagtäglich unsere Selbstzweifel durch soziale Vergleiche. Es wirkt oftmals so, als wären alle anderen erfolgreicher, schöner, schlanker und zielorientierter. Doch ist das wirklich die Realität? 

In den Medien werden uns bearbeitete Bilder mit beliebten Filtern angezeigt, welche die Realität verzerren. Dadurch, dass es Standard ist, Bilder zu bearbeiten, vergessen wir oft, dass diese Abbildungen nicht der Realität entsprechen. Vergleichen wir uns dann mit den retuschierten Körperbildern oder der Person, die im Luxus zu leben scheint oder ständig auf Reisen ist, sorgt das schnell für schlechte Laune.

In einer Studie der Universität Arkansas und Pittsburgh wurde herausgefunden, dass Zusammenhänge zwischen sozialen Medien und einer steigenden depressiven Symptomatik bestehen. Das Depressionsrisiko stieg nach nur 6 Monaten um das 2,8-fache. 

Auch in den sozialen Netzwerken versuchen wir unseren Selbstwert füttern, um das Gefühl zu haben, dass wir genauso toll sind wie andere Menschen (oder besser). Das entspricht wieder dem Streben nach Selbstwerterhöhung oder Selbsterhaltung. Sind wir erfolgreich, wollen wir mehr davon und können in eine Abhängigkeit geraten oder gar Suchtverhalten entwickeln: Jedes Mal, wenn wir etwas posten und dieser Beitrag geliked oder positiv kommentiert wird, schüttet unser Körper Glückshormone (Serotonin) aus. Wir nehmen also perspektivisch auch wieder diese Quelle als Bestätigung für unseren Selbstwert. Du errätst es vermutlich schon: Wenn das Glücksgefühl und unser Selbstwert immer mehr von der Außenwelt abhängt, entsteht eine Sucht. Seit 1. Januar 2022 sind die sogenannten „Internetnutzungsstörungen“ auch Teil des ICD-11 (International Classification of Diseases 11. Revision) und können damit von Mediziner:innen und Psychotherapeut:innen als Krankheitsdiagnose vergeben werden.

Wie kannst du deine Selbstakzeptanz stärken? 

Der obere Abschnitt hat gezeigt, dass Social-Media-Inhalte extrem an unserem Selbstwert kratzen können. Sie verstärken Selbstzweifel und es fällt uns immer schwerer uns selbst zu akzeptieren. Auch im Alltag verfolgt uns der soziale Vergleich regelmäßig. Hier sind Tipps für dich, um mögliche psychische Belastungen zu verringern und gleichzeitig deine Selbstakzeptanz zu stärken: 

Tipp 1 - Dosiere die sozialen Medien angemessen

Es ist eine leichte Rechnung: Je mehr Zeit du auf Social Media verbringst, desto eher beeinflusst es dich und deinen Selbstwert. Versuche also, die Zeit zu verringern und dir am Tag zum Beispiel zwei feste Zeiten für Social Media zu nehmen. Vermeide direkt morgens reinzuschauen und starte den Tag stattdessen mit etwas, das dir gut tut. In unserem Magazinbeitrag „Filter vs. Realität: Wie viel Handyzeit ist ok?” erfährst du mehr über die gesunde Nutzung des Smartphones. 

Kleiner Spoiler: Leg das Smartphone in den Briefkasten um handyfreie Zeiten leichter durchzuhalten. #OfflineIsTheNewLuxury

Tipp 2 - Soziales Leben vs. soziale Medien 

Nimm dir mehr Zeit für soziale Interaktionen im echten Leben. Soziale Interaktionen sind ein psychisches Grundbedürfnis von uns. Befriedige dieses Bedürfnis, indem du weniger Zeit am Smartphone und mehr Zeit in der realen Welt verbringst. Mehr dazu findest du in unserem YouTube-Video „Grundbedürfnisse (einfach erklärt) und was sie mit dem Selbstwert zu tun haben”.

Tipp 3 - Mehr Sein als Schein

Drehen wir das Sprichwort „Mehr Schein als Sein” doch mal um. In den sozialen Medien sind plötzlich alle schön und erfolgreich. Also vergleiche dich nicht mit einem Scheinbild, das dir im Internet oder Fernsehen begegnet. Der Alltag sieht ganz anders aus, auch bei Influencern. Richte den Fokus auf das echte Leben. Schenke dir mehr Aufmerksamkeit als dem Ergebnis des sozialen Vergleichs. Mit der YouTube -Übung „Wer bin ich? Wer bin ich nicht?” kannst du heute noch starten und deine Stärken herausfinden, um dich besser kennenzulernen. 

Tipp 4 - Authentizität 

Suche dir authentische Vorbilder. Wenn du Kinder hast, ist es wenig hilfreich, dich mit einer Single-Frau aus New York zu vergleichen, die feiern geht und ihr Leben ungezwungen genießt. Suche dir also realistische Vorbilder, mit denen du dich vergleichst. Nimm dir auch Zeit, lebensnahe bzw. hilfreiche Videos oder Beiträge auf den sozialen Medien anzuschauen. Wage das Experiment und schaue dir Videos an, die deine Stärken und Vorzüge beinhalten. Wenn du gerne bastelst oder reisen gehst, dann suche gezielt nach solchen Kanälen. 

Wenn du mehr über dich, soziale Vergleiche und deine Psyche herausfinden willst, schau dir unseren neuen „Selbstwertkurs” an. Hier findest du nicht nur Erklärungen, sondern auch konkrete Tipps und Übungen, um deinen Selbstwert zu stärken.

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