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„Ich muss dringend wieder mehr Sport machen.“ Das klingt ein wenig nach Selbstvorwurf und reiht sich ein in Gedanken wie „Ich müsste mich gesünder ernähren, mich mal wieder bei den Eltern melden, mehr Wasser trinken und der Frühjahrsputz steht auch noch an.“ Und wenn unser Gedankenkarussell schon dabei ist: „Achtsamkeit ist auch ein spannendes Thema – alle reden davon wie hilfreich es sei – das könnte ich auch noch mal angehen.“ Und so können wir die Liste weiter und weiter führen. Sportmotivation adé. 

Von hochmotiviert zu total frustriert

Viele Ideen, wenig Zeit und dann sind da noch die Arbeit und andere Verpflichtungen. Also wann genau sollen wir das alles angehen? Wenn wir unsere Vorhaben nicht oder nur halbherzig umsetzen, sind wir oft frustriert. Dabei sind wir anfänglich total motiviert, kaufen uns neue Sportklamotten oder viel Gemüse (was dann im Schrank vergammelt). Was können wir also tun, damit das nicht passiert? Um dem Thema Motivation auf die Spur zu kommen, hat Diana sich den Sportpsychologen Dr. Sebastian Altfeld in unseren Podcast „Die Aufwärtsspirale“ eingeladen:

 

Was motiviert Menschen zum Sport? 

Oft, so Altfeld, bleiben unsere Vorhaben Sport zu treiben zu unkonkret. Bei den unzähligen Möglichkeiten, sich fit zu halten, falle es vielen Menschen schwer, schnell etwas zu finden, das sie dann auch langfristig machen wollen. Klingt logisch: Manche trainieren lieber mit Geräten, andere haben Spaß am Teamsport und wieder andere lieben es, in der Natur zu joggen. Häufig ändern wir unsere Meinung auch: Warst du selbst vielleicht schon einmal eine Karteileiche im Fitnessstudio? Deshalb rät Altfeld, im ersten Schritt erstmal herauszufinden, für welche Sportart wir uns langfristig begeistern können. Auch das Verständnis dafür, was Motivation (psychologisch) bedeutet kann hilfreich sein, um am Ball zu bleiben, betont Altfeld. 

 

Was versteht man unter dem Begriff Motivation? 

„Motivation ist eine Energie, welche aufgebaut wird, um einen gegenwärtigen Zustand zum Positiven zu verändern. Dieser Zielzustand sollte folglich eine Attraktivität für uns haben, damit wir die Motivation aufrechterhalten,“ erklärt Altfeld. Dabei könne es natürlich zu Interessenkonflikten kommen: Eigentlich ist heute Abend Sport an der Reihe, aber doch dann ist ausgerechnet heute die neue Staffel der Lieblingsserie veröffentlicht worden, die Couch sieht sehr verlockend aus und überhaupt war der Tag schon anstrengend genug. „Hm, dann mache ich morgen Sport.“ – Kennst du diesen Gedanken? Naja, „einmal ist keinmal“ heißt es doch. Nur was, wenn diese Ausnahme zur Regel wird? 

Was tun wenn man Sport hasst?

Altfeld arbeitet als Sportpsychologe mit Wahrscheinlichkeiten und betont, dass es keine 100%-ige Garantie gibt, dass wir unsere Ziele erreichen oder unsere Motivation immer hoch halten. Auch Spitzensportler:innen haben manchmal keine Lust oder Motivation, obwohl Sport meist ihre Leidenschaft ist. Wer Sport nicht mag und sich dabei quält, wird es schwerer haben, sich fortlaufend zu motivieren. Die Wahrscheinlichkeit, aktiv zu werden, ist also geringer als bei Menschen, die gern Sport treiben. „Dann ist es wichtig, noch einmal einen Schritt zurück zu gehen und sich vor Augen zu führen, was wir erreichen wollen und warum“ rät Altfeld. Wer Sport nicht aus Freude macht, hat andere Gründe wie Gesundheit oder noch konkreter Gewichtsreduktion und Aussehen. Dann kommt es stark darauf an, wie wichtig uns dieses Ziel ist. Die anstehende Bikini-Saison oder eine Krankheitsdiagnose, die eine Gewichtsreduktion erfordert, haben vermutlich eine höhere Relevanz (und damit Attraktivität) als nörgelnde Mitmenschen – wobei das auch individuell bewertet wird. Dessen sollten wir uns bewusst sein, wenn wir uns Ziele setzen. Hilfreich und pragmatisch zur Zielsetzung findet Altfeld zudem die SMART-Methode.

 

Ziele SMART setzen und erreichen 

Zur Zielfindung und um die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung zu erhöhen, arbeitet der Sportpsychologe mit der SMART-Formel. SMART steht für: 

  • Spezifisch 
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch 
  • Terminiert

Oft kommen wir in die Versuchung, uns zu viel vorzunehmen. Wenn du einen Halbmarathon laufen willst und erst eine Woche vorher anfängst dafür zu trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du scheiterst. Auch wenn Scheitern zum Leben gehört und nicht schlimm ist, können wir Frustrationen aufgrund unrealistischer Erwartungen mit etwas Übung verringern. Deshalb gibt es sehr konkrete und kleinteilige Trainingspläne für Läufer:innen. Ein guter Lauftrainer wird diesen mit dir so anpassen, dass er die SMART-Kriterien erfüllt. Ein anderes Beispiel: Du nimmst dir vor, jeden Morgen um 7:00 Uhr aufzustehen und 30 min Yoga zu üben. Doch dann kommst du abends nicht vor 3:00 Uhr ins Bett. Das Erreichen deines Ziels wird damit eher unrealistisch. Niemand von uns kann gut mit Schlafmangel umgehen. Die SMART-Formel soll dir helfen, deine Ziele möglichst genau zu definieren, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du deine gesetzten Ziele auch erreichst. Die SMART-Methode zeigt auch, dass eine Zielformulierung wie „Ich möchte abnehmen“ viel zu unverbindlich formuliert ist. Dann kannst du dich fragen:

  • Wie viel möchte ich bis wann abnehmen?
  • Indem du dich einmal pro Woche wiegst, kannst du deinen Fortschritt beobachten.
  • Ob dein Zielgewicht attraktiv ist (auch im Vergleich zu möglichen Versuchungen) merkst du, indem du dich fragst, was dir wirklich wichtig ist. Dabei kannst du dir bewusst machen, wie Werte und Ziele in Verbindung stehen und wo sie sich unterscheiden.
  • Nutze deine Erfahrung dafür um zu schauen, wie realistisch deine gesetzte Gewichtsreduktion ist.

Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund? 

Die Frage der Fragen. Motivation ist da, das Ziel vor Augen und dann stellt er sich uns doch wieder in den Weg – unser innerer Schweinehund. Neben der von Altfeld erwähnten Attraktivität des Zielzustands und einer Sportart, die uns möglichst leicht fällt oder sogar Freude bereitet, können Trainingspartner:innen helfen. Sie geben uns einen (sozialen) Grund, doch vom Sofa aufzustehen. Sich gegenseitig zu motivieren schafft gute Gefühle und nur weil wir mal keine Lust haben, können wir andere ja nicht hängen lassen.

 

Wie bleibe ich motiviert beim Sport? 

Vielleicht kennst du es aus Beziehungen. Am Anfang haben wir die rosarote Brille auf, doch was kommt nach der anfänglichen Euphorie? Für Altfeld kommt dann der Wille. „Unsere Motivation funktioniert nach der Kosten-Nutzen-Rechnung. Was kostet es mich in dem Moment mein Ziel durchzuziehen und was habe ich davon? Unser innerer Schweinehund sorgt dafür, dass mehr Argumente auf der Kostenseite stehen, und vermindert die Wahrscheinlichkeit, dass wir das Ziel fokussiert vorantreiben,“ erläutert der Sportpsychologe. Um dem entgegenzuwirken, so Altfeld, gibt es die Willens-Prozesse. „In Zeiten, in denen die Kostenseite höher scheint als die Nutzenseite, ist es sehr hilfreich, sich den positiven Zielzustand zu vergegenwärtigen. Besonders, wenn Stress und Müdigkeit überwiegen, schalten wir oft auf einen Autopiloten um, welcher uns durch das Leben schiebt. Den Autopiloten zu unterbrechen, mit Hilfe von Erinnerungen, wie ein Post-It am Kühlschrank, hilft uns, das eigentliche Ziel nicht aus den Augen zu verlieren,“ empfiehlt Altfeld. 

Wenn du noch mehr über Willens-Prozesse und Motivation erfahren willst, komm mit in  „Die Aufwärtsspirale“.

Weiterführende Informationen

Renwick S. Acceptance and Commitment (ACT) in Sport. Creating a rich, full and meaningful life (while accepting the pain that goes with it) Quote by Russ Harris. Zu beziehen über: https://believeperform.com/acceptance-and-commitment-act-in-sport/

Elbe AM., Schüler J. (2020) Motivation und Ziele im Kontext Sport und Bewegung. In: Schüler J., Wegner M., Plessner H. (eds) Sportpsychologie. Springer, Berlin, Heidelberg. Zu beziehen über: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56802-6_7

Elbe AM. (2021) Motive und Motivation im Sport. In: Güllich A., Krüger M. (eds) Sport in Kultur und Gesellschaft. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg. Zu beziehen über: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-53407-6_37

Beckmann J., Kossak TN. (2018) Motivation und Volition im Sport. In: Heckhausen J., Heckhausen H. (eds) Motivation und Handeln. Springer-Lehrbuch. Springer, Berlin, Heidelberg. Zu beziehen über: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-53927-9_20

Allmer, H. Motivation im Sport. Sportwiss 2, 104–106 (1972). Zu beziehen über: https://link.springer.com/article/10.1007/BF03175975

Hansen P., Hoja S. (2020). Glücklich durch Sport? Eine wissenschaftliche Betrachtungsweise. Hogrefe. Zu beziehen über:  https://www.hogrefe.com/de/shop/gluecklich-durch-sport-92182.html

Hegarty, J., & Huelsmann, C. (2020). ACT IN SPORT: Improve Performance through Mindfulness, Acceptance, and Commitment. Dark River. Zu beziehen über: https://www.abebooks.de/9781911121381/ACT-SPORT-Improve-Performance-Mindfulness-1911121383/plp 

Wegner, M. (1993) Bewegung — Motivation — Talent. Karl Feige in memoriam. Sportwiss 23, 441–442. Kiel: Springer. Zu beziehen über: https://link.springer.com/article/10.1007/BF03177601#article-info

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